第三节 食品的营养变化

一、营养素损失的途径

食品中的营养素，可因加工生产方法不当而受到一定的损失使其原有的营养价值减低。如维生素C、维生素B₁，可因高温而破坏，水溶性维生素和无机盐，也可因在加工生产过程中溶于水而损失.就一般的加工生产方法来说，食物中维生素最易损失，各种无机盐次之，蛋白质、脂肪和碳水化合物在通常情况下损失较少。

(一)流失

流失是指食品失去某些成分，从而破坏了其完整性的过程。在某些物理因素，如日光、盐渍、淘洗等作用下，使营养物质通过蒸发、渗出或溶解于水中而被抛弃，致使营养素发生丢失。

l、蒸发

蒸发主要是通过日晒或热空气的作用，使食品中的水分蒸发、脂肪外溢而干枯。在此过程中，维生素C损失较大，食物的鲜味也受到一定的影响。

2、渗出

渗出是指食物的完整性受到损伤，或人工加入食盐，改变了食物内部的渗透性，使其水分渗出，某些营养物质也随之外溢，从而使营养素如脂肪、维生素等不同程度的发生损失。

3、溶解

溶解是指食物在初加工、调配烹制过程中，不恰当的切洗、搓洗，或因长时间炖煮等，使水溶性的蛋白质、无机质和维生素溶解于水中，这些物质可随淘洗水或汤汁抛弃，因而造成营养素的丢失。

(二)破坏

食物中营养素的破坏，是指因受物理、化学或生物因素的作用，使营养物质分解、氧化腐败、霉变等，失去了食物原有的特性。其破坏的原因主要是食物的保管不善或加工方法不当等，致使霉变、腐烂、生芽等；蛋品的胚胎发育，烹调时的高温，加碱，煮沸时间过长以及菜肴烹制好后搁置时间过长等，都可使营养素受到破坏。

1、高温作用

食物在高温环境加工生产时，如油炸、油煎、熏烤或长时间炖煮等，食物受热面积大、时间较长，可以使某些营养素破坏。例如油炸食物，维生素B₁损失60％，维生素B₂损失40％，尼克酸损失50％，维生素C几乎损失100％。

2、化学因素

化学因素主要为配合不当，如将含鞣酸、草酸多的与含蛋白质、钙类高的食物一起烹制或同食，则可形成鞣酸蛋白、草酸钙等不被人体吸收的物质，降低了食物的营养价值。生产加工过程中，不恰当地使用食碱，可使食物中的B族维生素和维生素C受到破坏。动物类脂肪，在光、热的作用下氧化酸败，失去其脂肪的食用价值，同时还能使脂溶性维生素受到破坏。

3、生物因素

生物因素主要是指食物自身生物酶作用和微生物的污染。如蛋类的胚胎发育、蔬菜的呼吸作用和发芽及食物的霉变、腐败变质等，都可造成食物食用价值的改变。

二、各种加工生产方法对营养素的影响

1、煮

煮是一种将原料放入多量的汤汁或清水中，先用旺火煮开，再用温火煮烂的加工生产方法。

此时的汤汁或水具有传热的作用，同时还具有良好的溶解作用，所以汤液中存在有相当多的水溶性物质，如维生素B₁、维生素C及无机质如钙、磷等，，糖类及蛋白质在加热过程中起部分水解作用，而脂肪则无显著变化。蔬菜采用这种方法时，尽管很少或根本不损失胡萝卜素，但相当数量的维生素B₁(约30％)和维生素C(约60％)受损失。此外，煮沸时间的长短，煮沸前食物的处理方法对营养素的损失也有影响。如延长时间时，维生素C急剧损失.对于大多数蔬菜来说，维生素C的损失随烹调时间的延长而增加。又如，食物的表面积愈大，它们溶解在水或汤汁中的水溶性营养素就愈多。

2、蒸

蒸是一种将原料经过加工后，加调料上屉蒸熟的加工生产方法。

用蒸的方法加工生产，食物与水的接触比沸煮要少，所以可溶性物质的损失也就比较少，但是，由于需要较长的时间，故因加热而引起的维生素C的分解就会增加。

3、炖

炖是将原料在开水内烫去血污后，放入容器内，加上调味品和水，盖上盖，先用旺火烧开，再移到温火上炖到酥烂的加工生产方法。炖煮时所发生的变化与沸煮时产生的变化相似，不过速度较慢，它是一种慢速的加热生产方法，会有大量可溶性物质溶解于汤中。因此，，炖熟的鱼缺乏香味，所具的营养价值也比鲜鱼少。然而，如果把炖熟的食物的汁液用作调味剂或汤，那么就会避免迁移到烹调水中的营养素的损失，而且这种汁液保留有从炖熟的食物中所失去的香味。

此外，炖时使用的温度较低，食物中的蛋白质的变性温和，处于最好消化的状态。同时由于不溶的、坚韧的胶原蛋白在与热水的长时间接触中转变成了可溶的胶质，使汤具有粘性，食物因此变得柔嫩，所以炖煮法特别适合于含结缔组织较多的肉类的烹调。许多水果，如草莓和甜瓜，最好是生吃，但另一些如大黄(叶梗)等，则需要做熟了才能改善味道。水果可以在加有糖的水中炖煮。干制的水果在炖煮之前需要浸泡，炖煮时，纤维素软化，蛋白质轻微变性，可溶性物质溶解在汁液中。由于采用低温，并且果酸的存在使溶液的pH低于7，这样维生素B₁和维生素C的破坏较少，不过，由于这两种维生素是可溶的，所以它们在溶液中的含量较高。

4、焖

焖是将原料经煎或炸后，放入辅料、调料、添汤，用小火焖到一定时间勾芡的加工生产方法。用该法时，先要将主料经煎或炸，故蛋白质、脂肪、维生素都有不同程度的损失，而焖的时间长短，又可影响维生素，如维生素B₁、维生素C的含量，但食物经焖煮后，消化率有所增加。

5、烤

烤是将原材料经过腌渍或加工成半熟制品后，放入以柴、炭、煤或煤气为燃料的烤炉或红外线烤炉，利用辐射热将原料烤熟的加工生产方法。烤分明火烤和暗火烤两种。明火烤即在火上直接烤原料，因火力分散，故烤制时间较长，从而使维生素A、B、C受到很大的损失，也可使脂肪受损失，另外，还会产生苯并芘致癌物质。暗火烤又叫烘，炉内保持高温，使原料的四周均匀受热，容易烤透，与明火烤相比它对营养素破坏影响小些。

6、卤

卤菜的原料大多采用肉类、禽类及其内脏和豆制品等。把原料经过煮制后，放入卤汁内卤泡适当时间，使味道渗入原料内的加工生产方法。原料经煮或焯后，各种营养素，如B族维生素、维生素C和无机质等会溶到汤里。原料再放入卤汁内，又使维生素、无机质部分溶于卤汁中，水溶性的蛋白质和部分脂肪也会进入卤汁中。所以卤后的食品，营养素损失比较多.反过来讲，卤制时若很好地利用煮汤和卤汁，则会提高食物的营养价值。

7、熘

熘是将原料经过加工改刀，有的挂硬浆、经过油炸，有的挂软浆、经过溜滑，也有不挂糊的，再另起油锅，放入少量油，先加上辅料煸炒，然后加上原料再倒入事先配好的芡汁翻炒的加工生产方法。

由于操作速度快，所以营养素的损失不大。如果食物原料的外面裹一层糊，再经油炸或油滑时，因糊受热而成焦脆的外壳，从而使原料所含的汁液、鲜味成分不易外溢，这样不但可以保护营养素少受损失，而且还可以增加风味。

8、爆

爆是将原料加工改刀，经过油炸、油滑或水焯后，另起油锅，用葱、蒜炝锅，放入主料，倒入已调好的汁水，翻个出勺的加工生产方法。

它是一种旺火高油温快速加热的烹调方法，所以营养素的损失不大，是一种较好的烹调方法。

9、炸

炸是把原料加工后，挂糊或不挂糊直接用油炸熟的加工生产方法。

油炸时油温较高，所以对一切营养素都有不同程度的损失，蛋白质可因高温炸焦而严重变性，脂肪也因炸受破坏，使营养价值变低。对于蔬菜来说，油炸要比沸煮损失的维生素多一些，炸熟的肉会损失一些B族维生素。表15—1说明了烘、烤、炸三种不同烹调方法对B族维生素的影响。

表15—1烘、烤、炸对肉中B族维生素的保留值

原材料	加工生产方法	B族维生素的保留值／％
		维生素B1	维生素B2	尼克酸
猪肉	烘	40～70	74～100	65～85
	在烘架上烤	70	100	85
	油炸	50～60	77	75～97
牛肉	烘	41～64	83～100	72
	在烘架上烤	59～77	77～92	73～92
	油炸	89	98	92

挂糊油炸是保护营养素、增加呈味的一种好方法。挂糊就是炸前在原料表面裹上一层淀粉或而粉调制的糊，使原料不与热油直接接触，从而减小原料的蛋白质和维生素损失。它可使油不浸入原料内部，而原料所含的汁液、鲜味成分也不容易外溢。放原料虽经油炸，但外焦里嫩，别有风味。

10、炒

炒是最广泛使用的一种烹调方法。将勺内放少量油，用葱、姜炸锅，放入主料炒至半熟，再放入辅料和调料炒熟的加工生产方法。炒菜时要急火快炒，即用高温短时间炒，这样可以大大减少维生素的损失；注意不要过早放盐，否则，不仅影响菜的成熟时间，还会出现较多的菜汁，一些维生素、无机质也会同时溶出。

炒菜时可用淀粉勾芡，使汤汁浓稠，淀粉具有保护维生素C的作用。干炒法对营养素损失较大，除维生素外，蛋白质因受干热而变性，影响消化，降低吸收率，如干炒黄豆等。

11、熏

熏是将原材料加调料经过熟或酱熟后，在熏锅内放上木屑或糖或茶叶以及其他食用香料，把煮好的主料放在熏锅格子上盖上盖，锅底加热，使香料燃烧，发生浓烟，吸附在被熏原料的表面上加工生产方法。熏制好的食物防腐能力较强，食物表面有适度的焦皮，具有独特的风味，但鱼、肉等经熏以后，会产生一些对人有害的物质，其中脂肪的不完全燃烧，淀粉受热的不完全分解，都可产生苯并芘。另外维生素特别是维生素C损失较大。所以，在熏肉、鱼、肠时，不应用明火直接熏，可用管道通干热蒸汽熏。

12、煎

煎是将主料挂糊或不挂糊，放在油勺内小火煎，两面呈金黄色后，再加上辅料和调料煎熟的加工生产方法。煎用油少，可是油的热含量大，温度比煮、炖高，所以对维生素不利，若在原料外裹上一层糊，则能减少维生素的损失，其他营养素则均无严重损失。

三、家庭烹调与营养素保护

(一)主食

我国膳食中谷类占很重要的地位，人类每天总热量的60％～70％取自谷类食物，所以保存其中所含的营养素非常重要。谷类包括稻米、面粉及玉米、小米、高梁等杂粮。杂粮中除含丰富的碳水化合物外，还含有无机质和大量的维生素，这些重要的维生素最容易溶解于水，其中维生素B₁更易在碱性环境中被加热破坏。

1、米饭

米饭烹调以前，稻米要用水淘洗，这样使某些溶于水的营养素，如水溶性维生素、无机质、蛋白质等，因溶于水而流失。此外，粮食表面有些不溶于水的营养物质，也会因搓洗或搅拌而随水流失掉。

在做米饭的淘米过程中，大米的营养素损失情况如表15—2。对大米搓洗次数愈多，浸泡时间愈长，淘米水温愈高，各种营养素损失也愈多。所以，对未被霉菌污染的粮食，应尽量减少淘米的次数，不要超过三次；淘米时不宜强力揉搓，水温也不宜过高，不要在流水中冲洗。

表15—2淘米过程中大米的营养素损失

此外，米饭的制作方法不同，营养素损失的多少也不一样，如把米放在水中煮到半熟后将米捞出蒸熟、剩下的米汤大部分弃掉的捞饭，就是一种很不科学的烹调方法。因为米汤中含有大量的维生素、无机质、蛋白质和糖类。一般捞饭可损失维生素B₁67％，维生素B₂50％，尼克酸76％。所以应该用焖或煮的方法做米饭，若吃捞饭，米汤不应弃掉。熬粥时要盖上锅盖，开锅后改用小火，以免水溶性维生素和其他营养素随水蒸气挥发。捞饭和蒸饭营养成分的比较见表16—3。

表15—3捞饭和蒸饭营养成分的比较(o.5kg)

营养成分	捞米饭	熬米饭	损失率／％
脂肪含量／g 碳水化合物含量／g 磷含量／mg 铁含量／mg 维生素B1含量／mg 维生素B2含量／mg 尼克酸含量／mg	0.5 128.0 215.0 2.0 0.1 0.05 1.5	2.5 136.0 455.0 5.0 0.2 0.1 2.5	80.O 5.9 42.7 60.O 50.0 50.0 10.0

2、面食

面食的种类很多，有面条、馒头、面包、烧饼等，不同的制作方法，其营养素的损失差别很大。做而食时应注意两点：

①发酵而加碱不要太多，碱多了会破坏维生素，同时影响外观和口味；

②火温不宜太高，炸油条、烤烧饼、烤点心等时，火温太高会破坏许多维生素。做各种面食营养素损失情况如表16—4。从表中可以看出，做面食时，以蒸、烙为佳，制作油条由于加入碱、矾以及高温，维生素损失很大；制作面条、水饺时，部分水溶性维生素、无机质等营养素会溶入汤汁中。

(二)副食

1、对蔬菜类原料的影响

蔬菜可供给人体丰富的无机质、维生素及纤维素，这些都是人体生长和调节体内生理机能所不可缺少的营养素，而烹调加工可使这些营养素受到不同程度的损失和破坏。

①不合理的洗菜方法，能使大量维生素丢失。蔬菜先切后洗，水溶性维生素和无机质可通过切口溶解到洗菜水里而损失；菜切得越碎，冲洗的次数越多，用水浸泡的时间越长，则水溶性维生素和无机质损失也越多。

表15—4加工面食时营养素损失情况

②炒菜前先用开水将菜稍煮一下，捞出来挤去菜汁，然后再炒的烹调方法，可损失菜中大部分的维生素和无机质。如白菜切后煮2min，捞出来挤去菜汁，菜中的维生素C可损失77％；另外炒菜时加水过多，又不吃汤汁时，溶解在菜汤里的维生素和无机质就会损失掉。

③加热可使维生素分解而破坏。加热的温度越高，时间越长，维生素损失就越多，特别是维生素C。如果炒菜时加少量醋则对维生素B、维生素C都有保护作用。但加醋不宜过多。炒菜要现炒现吃；炒菜用的盐及酱油，最好在菜起锅前加入，免得破坏营养素。熬菜时最好等水开后再把菜下锅，然后盖上锅盖，防止溶解在水里的维生素B、维生素C和其他营养素随水蒸气蒸发。

蔬菜加工方法对维生素的影响见表15-5。

表15—5蔬菜类食物烹调后对维生素含量的影响

2、对动物性食品的影响动物性食品烹调后，蛋白质、脂肪等营养素含量一般变化不大，而且容易消化吸收。动物性食品可用多种烹调方法烹制，加热的温度和时间有很大的差别，所以一些营养素在不同的烹调方法中破坏的程度不一。肉类食物如鸡、鸭、鱼、肉类等，都含有维生素B₂和铁，易溶于水，所以烹调时应先洗后切，且最好连汤一起食用。

为了减少肉类或其他动物性食物中营养素的损失，最好用急火快炒的烹调方法。炒肉丝和炒猪肝时，维生素B₁和B₂损失较少；煮鸡蛋和炒鸡蛋，维生素损失得更少。在烹调时加入适量淀粉，如挂糊上浆、勾芡浇汁，除使汤汁稠浓外，既可保护各种营养素不受损失，又能使色、香、味、形俱佳，促进食欲，增加营养价值。