膳食脂肪是人体所需宏量营养素之一,有两部分来源,一是烹调油,二是动物性食物、种子和硬果类。不同来源的膳食脂肪有不同的脂肪酸构成。一般而言,来源于动物食物的脂肪酸以饱和为主,来源于植物食物的脂肪酸以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主。不同的脂肪酸在体内有不同的代谢途径,并因此产生不同的营养学作用,需要我们去认识。
“必需脂肪酸”无疑是最重要的膳食脂肪酸。它们是人体必需而又不能合成,必须靠食物提供的多不饱和脂肪酸,包括n-6系亚油酸和n-3系α-亚麻酸两种。这两种必需脂肪酸可在体内分别合成n-6系花生四烯酸(ARA),n-3系二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。
必需脂肪酸及其衍生物是磷脂的重要成分,与细胞膜(包括脑细胞膜)的结构和功能密切相关;必需脂肪酸的衍生物二十碳烷酸是前列腺素、白三烯以及血栓素的前提,三者分别参与体内免疫调节、炎性反应及血栓的形成和溶解;必需脂肪酸及其衍生物与胆固醇形成相应的胆固醇酯被转运和代谢,防治胆固醇在血管壁沉积,减少动脉粥样硬化的发生。
近年来许多研究还表明,α-亚麻酸的衍生物—EPA具有抗炎、抗血栓形成、降血脂、舒张血管的特性,有益于预防和治疗冠心病、糖尿病、类风湿、皮炎、癌症、抑郁症、痴呆、过敏、哮喘、肾病和慢性阻塞性肺病等;而α-亚麻酸另一衍生物DHA(俗称“脑黄金”)是人体脑细胞和视网膜细胞的结构和功能成分,对脑和视网膜发育及功能有重要作用。必需脂肪酸缺乏将影响人体免疫功能、生长发育、皮肤健康以及人类早期生命发育过程中脑及视网膜的发育给功能。鉴于膳食必需脂肪酸的重要作用,2000年,中国营养学《膳食营养素参考摄入量》建议,n-6系与n-3系脂肪酸的比值为4~6:1。
众所周知,必需脂肪酸中n-6系亚油酸广泛存在于植物油和硬果中,如花生油、大豆油、棉子油、芝麻油、玉米油等,而n-3系α-亚麻酸仅存在于少数植物油,如亚麻子油、大豆油、低芥酸菜子油、核桃及其油中。为了健康,应选择含α-亚麻酸的烹调油,最好选择n-6系与n-3系必需脂肪酸构成比为4~6:1的健康调和油。
几种食用油的脂肪酸构成(%)
名称 |
脂肪酸 | |||
饱和 |
单不饱和 |
n-6多不饱和 (亚油酸) |
n-3多不饱和 (α-亚麻酸) | |
大豆油 |
15.2 |
23.6(C18:1) |
51.7 |
6.7 |
花生油 |
17.7 |
39.0(C18:1) |
37.9 |
0.4 |
玉米油 |
13.8 |
26.3(C18:1) |
56.4 |
0.6 |
菜籽油 |
12.6 |
56.2(C18:1,C22:1) |
16.3 |
8.4 |
葵花籽油 |
13.4 |
18.4(C18:1) |
63.2 |
4.5 |
橄榄油 |
14.0 |
77.0 |
8.0 |
0.3 |
菜籽油(进口) |
6.0 |
62.0 |
21.0 |
9.0 |
棉籽油 |
27.0 |
18.0 |
54.0 |
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