牛奶是补钙的首选食物，维生素D是钙的最佳搭档
编者按 10月20日是“世界骨质疏松日”，未来3年世界骨质疏松日的主题都将围绕“生活方式”展开，今年的活动主题是“知晓并减少你的骨质疏松危险”，以提醒大家从日常生活着手，了解骨质疏松，重视骨质疏松，预防骨质疏松，远离骨质疏松。
“坚强”的骨头变“脆弱”，在大多数人眼里都是年老后才会有的事。于是，他们也习惯地认为，补钙就该是老年人的专利。然而，在10月20日“世界骨质疏松日”到来之际，很多专家再次提醒，骨质疏松应该引起全民重视；北京协和医院营养科副教授于康告诉《生命时报》记者，补钙应该是从青春期开始的工作。
30岁前补钙就像在存钱
骨质疏松是一种骨骼代谢疾病，是指骨质流失过多，骨骼密度变小，使原本致密的骨骼形成许多孔隙，变得像“海绵”一样疏松、脆弱而易折断。由于它早期常没有明显的症状，而一旦出现腰背痛、四肢疼痛、脊柱畸形等症状后往往已发生骨折，所以也被人称为是“无形的杀手”。
一般来说，确实是老年人患上此病的较多，据统计，全球50岁以上女性有1/3会因骨质疏松而骨折，男性为1/5。而我国，有60％的中老年人缺钙，骨质疏松症患者达数千万。然而，这并不意味着骨质疏松就是“老年病”。有研究表明，如果不能在年轻时做好钙质的储备工作，很可能就已经为年老患病埋下了隐患。
于康告诉记者，25岁以前是骨骼生长的旺盛期。在这段时间内，骨代谢非常旺盛，摄入的钙会很快被吸收进入骨骼中沉淀，因而骨骼也最为强壮。25岁—30岁类似一个平台，骨骼不会加速生长，也基本不会出现骨质流失。而到了30岁以后，这种平衡状态将被打破，骨骼的健康开始走起下坡路，直到50岁以后，流失速度明显加快，骨质疏松问题随之而来。
应该说，骨质疏松的核心问题是补钙，而30岁又是一个骨骼健康的分水岭。30岁之前补钙，就像在存钱一样，能够提高骨钙的“基准水平”；30岁之后，再尽力地补充，也就能在“存款”不再上涨的基础上，保证“花”得不要太快。
每天喝奶，遵循“2+1”原则
未来3年世界骨质疏松日的主题都将围绕“生活方式”展开，这说明我们可以从日常生活中为自己的骨骼做得更多。对此，于康说，补钙是预防骨质疏松的根本，而补钙还是应该以膳食为主。在所有补钙的食物中，首选的就是牛奶，大量证据表明，长期按量服用牛奶，骨质疏松症会减少。
不过，要让牛奶的营养功效得以发挥，就必须要有科学的饮用方法。如果方法不当，不仅不能给身体提供营养，还会带来不适。牛奶不能一次性大量饮用，更不能把它作为日常解渴、充饥的饮品。一般来说，比较科学的方法是每天喝“2+1”袋奶，即两袋250毫升的牛奶，外加一杯120毫升的酸奶。注意两袋不要集中在一次喝，要分早晚各一袋；牛奶也不要空腹喝，放到一餐食物的最后来食用最好；将牛奶加热后饮用，比喝凉的更容易耐受。
当然，“2+1”也不是固定不变的，比如，普通成年人，保证每天500毫升的奶摄入量就已足够；青春期的孩子正处在长身体的阶段，对钙的需求量远高于其他年龄段，所以确保每天两袋牛奶，一杯酸奶就很必要；而到了老年，骨质疏松问题已经出现，可能除了膳食补充外，还需根据个人情况适当添加钙制剂。
辅助营养素，一样不能缺
除了奶制品，还有其他一些辅助钙质吸收的营养素也得重视。比如多吃动物性食品、鱼虾等海产品，以及绿色蔬菜，以保证镁、锌和维生素K的摄入；每天吃一个鸡蛋、二三两瘦肉、一二两豆制品以确保蛋白质足够。需要提醒的是，蛋白质也不能摄入过量，尤其是老年人。因为蛋白质摄入量过高可增加尿钙的排出量。国外曾有研究，在调查了肉食量高的40岁以上爱斯基摩男女后发现，他们的骨重较同龄白人轻约10％―15％，因此，上了年纪的人、尤其是女性，一定要限制蛋白质的摄入量。#p#分页标题#e#
此外，作为钙的“最佳搭档”，维生素D是必然不能忽视的。维生素D能促进钙、磷的吸收和骨骼的钙化，维持骨骼和牙齿的正常生长。食物中的维生素D主要存在于鱼肝油、深海鱼（如沙丁鱼）、动物肝脏、奶油以及蛋黄等动物性食品中。但需要注意的是，这些动物性食品往往胆固醇含量很高，血脂高的人不宜多吃，而强化了维生素D的牛奶和其他强化食品都是不错的来源。但于康提醒大家，维生素D发挥作用需要紫外线的“帮忙”，因此，每天（尤其是冬天）在户外晒15分钟到30分钟太阳，可以促进维生素D的生成，提高补钙效果。
粗粮吃太多也会影响钙吸收
世间事物总是相辅相成、且相互制约的。既然有能促进钙吸收的，也就有影响钙吸收的。比如，草酸、鞣酸、咖啡因、茶碱就是钙的“死对头”。
某些蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋、茭白等都含有草酸，它能和钙结合形成不溶性的钙盐，进而降低钙的消化率，而其中所含的高膳食纤维也会干扰到钙的吸收，因此，大家做这类蔬菜时，不妨先用开水焯一下，去除其中约1/3—1/2的酸，可以避免其对钙吸收产生的影响；豆腐和菠菜最好也不要一起烹调，以防消减豆腐中的钙含量。
咖啡因在咖啡中含量最多。尽量不要喝浓咖啡，或只喝低咖啡因的咖啡。而对于某些添加了咖啡因的碳酸饮料，最好不喝，以免产生脱钙作用。
隔夜茶由于含有大量茶碱，因此被列为是钙质的“大敌”。如果你要保证骨骼的健康，一定要摒弃隔夜茶，浓茶最好也不要喝。
此外，还值得一提的是磷元素。当膳食中钙、磷比例适宜时，如对成人来说，1∶1或1∶2的比例就能促进钙吸收；但物极必反，磷摄入过量也会影响到钙的吸收。于康说，这种问题经常出现在摄入粗粮过多的人身上。由于近几年来，社会上对于粗粮有利身体健康的宣传较多，所以很多人就自然地认为，多吃粗粮总没坏处。实际上，粗粮含磷量高，如果吃多了，可能导致体内钙、磷比例失衡，影响钙吸收。于康建议，比较简单的衡量方法就是，控制每天的粗粮摄入量不超过主食摄入总量的1/3。
目前市场上，花样繁多的补钙产品竞争激烈，甚至凡能跟补钙拉上关系的产品，都会比较好卖。但其作用到底如何呢？于康说，其实补钙有两个途径，最根本的是膳食补充；而辅助添加适当的钙剂，则可以满足一部分人单靠膳食补充不足的需要。但要强调的是，钙剂再管用，也不能代替牛奶。现在市场上牛奶种类越来越多，人们可以根据自己的需求选择最适合的产品。
