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食物帮你安然入眠

放大字体缩小字体发布日期:2006-05-12 浏览次数: 1000

■食物可以助眠
长期被睡眠问题困扰的朋友,不妨试试“食补”。

首先,饮食要清淡,应尽可能多地选择有“宁心、镇静、安神”作用的食物,如小麦、小米、猪心、羊心、大枣、百合、核桃、莲子、桂圆等。比如,用小米煮粥睡前喝下,较易安然入睡。

其次,睡前可有意识地选择一些食物。比如,临睡前喝一杯热牛奶,可以催人入睡,睡前1小时吃一点奶酪也有同样效果。因为这些食品中含有促进睡眠的色氨酸,还有能使肌肉放松的钙和镁。上床前1-2小时可以吃点高碳水化合物、低蛋白质的点心,可以助眠,如1份水果加上几片全麦饼干,热量不高,而水果亦有抗肌肉疲劳的作用。

■睡前不宜吃的食物

甜食:这会使血液中含糖过高,导致人睡意全无。

咖啡:咖啡因的兴奋作用一般在2-4小时后达到顶峰,并会持续几个小时。咖啡因不仅会影响能让人获得充分休息的深度睡眠期,而且还因为它的利尿作用,让你半夜频入厕所,难以安枕。喝咖啡最好一天不超过2杯,睡眠不好的人更要避免在下午4点以后饮用。日本厚生劳动省在其制定的“睡眠指南”中就特别强调“就寝前要控制饮用含有咖啡因的咖啡、红茶和绿茶等”。

刺激性饮料:咖啡是一种,浓茶、可可均属于刺激性饮料,这类饮料会让人兴奋而难以入睡。

巧克力:巧克力中的络氨酸能引发夜晚心悸。

■晚餐别太饱也别太饿

晚餐若吃得太多太饱,不仅会因为腹胀而影响睡眠,也会迫使你的消化系统超时工作,哪怕你已感困顿,仍可能辗转难眠。

虽然说“晚要吃少”,但也不要太过饥饿,总在咕咕作响的胃也会像身体的其他不适一样妨碍你的安睡,所以晚上可以吃一些蛋白质高的食物,以避免半夜饥饿而醒。如果上床前已感觉饥饿,而您又想节食,可以吃点低热量食物,如香蕉或苹果。

■晚餐少吃辛辣和产气食物

辛辣的食物会造成胃部灼热和消化不良,从而干扰睡眠。因此,晚餐要少吃最好不吃辣椒、胡椒、葱、蒜、生洋葱等辛辣有刺激性的食物。也不要吃太咸的东西,这样容易引起大量喝水,让人睡不安稳。

产气食物容易让人腹胀,所以晚餐要少吃豆类、洋葱、青椒、茄子、马铃薯、芋头、玉米等食物,如果吃也要细嚼慢咽,不要边吃边说,这样会吞入更多空气,让人更不舒服,影响睡眠。

  ■控制烟酒

很多人认为酒能催眠,这是一个误区。酒中的乙醇确有催眠作用,但这只是对“偶尔、适量”而言,而且酒会破坏睡眠的结构,若长期或大量喝酒则更为有害。因为,乙醇的催眠作用只能持续三四个小时,一旦催眠效应消失,人就会出现交感神经兴奋的症状,如心跳加快、呼吸急促等,这样反而容易使人惊醒,甚至失眠。另外,酒精是成瘾物质,长期大量饮酒会增加机体对乙醇的耐受性,必须不断地增加饮酒量,才能达到上述的短暂催眠效果,随之而来的则是更为严重的失眠。


患有睡眠打鼾和呼吸暂停综合征的人,睡前喝酒会使疾病症状加重。患睡眠呼吸暂停综合征的病人经常会憋醒,这其实就是机体的一种保护作用,因为憋醒之后就可能使呼吸暂停。而且,睡眠中酒里的有害物质会在体内积存,所以用饮酒来催眠的做法是不可取的。如果好喝两口,那么每天不要超过两杯,而且睡前两小时内绝不能喝酒。

吸烟同样会干扰睡眠。因为尼古丁比咖啡因还具刺激性,当吸完最后一口烟后,残存的尼古丁会在2-3小时内失去作用,所以吸烟者常在夜晚渴望吸烟。研究结果亦证明,中度吸烟者常常难眠、易醒;而一天两包的吸烟者戒烟后,其辗转难眠的时间会减少一半。

■平时注意补充维生素和微量元素

根据最新研究报告指出,维生素B12与熟睡有密切关系,平时可以多食用鱼、肉类、动物内脏、贝壳类、蛋类等,以摄取足量的维生素B12。

钙及镁可以调节神经肌肉的作用,所以应在医生的指导下补充一些镁、钙及复合维生素B等,会睡得更好。

■助眠食疗方

  酸枣仁粥:酸枣仁加适量粳米熬粥,睡前服用,对各种失眠及心悸均有疗效。

莲子粉粥:用20克莲子粉与60克粳米一同煮粥食用,可改变失眠多梦症状。

龙眼百合茶:龙眼肉、百合一同入水饮用,有镇定神经的作用。



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