睡觉，又该睡觉了。现在，对于很多人来说，睡个好觉并不是一件容易的事情。对于偶尔失眠，基于多种原因，最好不要使用任何处方或者非处方药物治疗。
我们经常听到各种预防失眠的家用小秘方，包括睡前喝一杯热牛奶、一杯蜂蜜菊花茶、一杯威士忌或白兰地。在网络上，你会看到各种能够帮助改善睡眠的食物，如鱼肉、樱桃、生菜、味噌、酸奶、香蕉、杏仁、鸡蛋、毛豆、菠萝、香米、土豆、谷类等等食物。这是否只是给失眠者安慰呢？它有科学依据吗？
美国宾夕法尼亚大学的一位研究睡眠的学者迈克尔。格兰德（Michael Grandner）认为，改善睡眠最好的途径首先应该将影响睡眠的食物从的食物中剔除。
“最显着的就是咖啡因。” 迈克尔。格兰德说，“但是人们经常会忽略掉。”晚餐期间，在吃甜点的时候，人们都会喝软饮料或者一杯咖啡。咖啡因会增加人的神经兴奋性。咖啡因在人体内代谢的一个典型特点就是它会在人体内保留长达4-6个小时。而且，有些人群对咖啡因会更加敏感，这种效果就会比普通人更长久，持续时间甚至是普通的两倍之长。
酒精同样不利于睡眠。虽然喝酒可能会让人更容易打瞌睡和入睡，但是，酒精会使你的睡眠很浅。格兰德指出，酒精会使人的快速眼动睡眠（REM sleep, rapid eyes movement sleep）期提前到前半夜，快速眼动睡眠反跳（REM rebound，rapid eyes movement rebound）推迟，这就会使人提前醒来。而且，酒精在体内的代谢时，它的一种副产物有兴奋效应。
格兰德还建议要远离尼古丁，晚餐时不要过量，也不要吃辛辣刺激的食物。
至于那些可能促进睡觉的食物，其背后还是有一些科学依据的，不过，还是逐渐改善比较合适。比如，火鸡中含有一种叫做色氨酸的物质，这种物质是合成5-羟色胺的原料，5-羟色胺有利于睡眠。但是，火鸡其实也没有什么特别的，因为所有的肉类都含有色氨酸，热牛奶中同样含有色氨酸。
格兰德介绍到，研究发现，色氨酸能否起到改善睡眠的效果主要还是取决于它的剂量，一般来说，每次要吃450克火鸡才能发挥效果。
那么其他的秘方呢？格兰德解释道，牛奶中含有丰富的钙，坚果和谷物中含有不错的镁，大酱汤、鱼和酸奶中含有丰富的B族维生素，如维生素B6，这些营养素都是睡眠过程中十分重要的营养素。但是，只吃这几种食物并不意味着这些营养素就能直接进入你大脑的睡眠途径。
美国罗切斯特大学的威尔弗雷德。皮根（Wilfred Pigeon）说：当然，这些“睡眠食物”也没有什么令人担忧的副作用。虽然目前证据不是很充分，但是，那些睡前喝点什么东西的习惯，也许还是有利于你的睡眠的。
注：REM sleep，指一个睡眠的阶段，眼球在此阶段时会快速移动。在这个阶段，大脑神经元的活动与清醒的时候相同。REM rebound，指快速眼动睡眠反跳。这两个分别表示睡眠的不同阶段。
编译自 South China Morning Post Are there foods to help you sleep? Scientists sift fact from fancy
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