了解的饮食与健康的关系之后，每一餐应该挑选哪些食物？要怎么吃，才可达到7分饱呢？有没有哪些饮食的方法或是诀窍，可以让身体更健康、长寿！
保持适度的饥饿感，“饿”不但有好报，还能使健康加分。如果想藉由控制饮食的量，来达到健康长寿的效果，必须先懂得食物的热量来源，以及如何维持均衡饮食，才不致减少了份量之后，热量却无法满足日常所需，甚至连基本营养也失衡，那就无法达成健康长寿的愿望了。
饮食的目的是为了让身体补充热量，热量的需要量指的是维持身体正常生理功能及日常活动所需的能量，如果低于这个数量，将对身体产生不良影响。尤其是正在发育中的青少年，更需要注意热量的补充，甚至需要摄取足够的热量，而热量需要依性别、身高、体重及个别活动量而不同，男孩约需2150~2650卡，女孩约需2100~2200卡。至于成人热量则建议维持在1800卡，最低不宜少于1000卡。
因为人体每天热量消耗的途径主要有三个部分，第一部分是基础代谢率，约占了人体总热量消耗的65~70%；第二部分是身体活动，约占总热量消耗的15~30%；第三部分是食物的热效应，占的比例最少约10%。换句话说，如果要维持身体正常机能运作，就必须维持一定的热量，否则一旦热量消耗掉而来不及补充，健康就会发出警讯。
高热量、高脂肪，身体发警讯
相对的，食物摄取量过多会造成的热量过剩，超过基本需求时，会导致脂肪细胞的堆积，长期即导致肥胖；至于摄取不均衡，将使身体内分泌系统失调，可能使某些依赖内分泌的癌症发展或被强化。根据研究显示，高热量、高脂肪的摄取量与癌症的发生率成正比。尤其年纪愈大的人，或有血糖、血脂、胆固醇高及肾病患者，都应注意饮食避免过量。老人因味觉、咀嚼能力及肠胃道功能都比较差，所以吃太多，都是对身体的一大负担。
因此，吃7分饱大约平均扣除3成的热量，其实并不会违反满足热量需求的原则。举例来说，成年人如果每天减少3成热量，大致从基本1800卡热量需求减至1300卡，减少幅度有限，而且减少3成的热量，应该平均分配到每天3餐当中，相对的，每一餐减少有限，且在合理安全范围之内，可以轻松达成。
7分饱外，营养要均衡
专家表示，虽然是7分饱的份量，但是仍然要注意食物营养成分的组成，就是要尽量同时具备日常饮食的五大营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。因为五大营养素的摄取量必须平衡，否则就会引起身体不适，出现过重或肥胖、营养不良，或各种因为缺乏某种特定矿物质或维生素而产生的疾病，直接影响健康与长寿。
此外，7分饱的重点原则，还包括注意食物烹调的方式，以免影响健康。因此，油炸、烧烤与腌渍等食物不宜，因为油炸食物吃了不仅容易胖，而且内含的氧化物会加速肌肤的老化，所以应尽量少食。至于烧烤食物大多为海鲜、动物内脏以及肉类，同属高普林（Purine，或称嘌呤）食物，而嘌呤代谢异常是诱发痛风的重要因素。此外，在烧烤过程中，肉类中的核酸经过加热分解会产生基因突变，产生致癌物，也应该避免。还有榨菜、酸菜、梅干菜、泡菜、咸菜、臭豆腐、豆腐乳等腌渍食物，因含有过量的亚硝胺类化合物，是诱发食道癌的因子，吃多了对健康有危害。
认识热量摄取、均衡饮食、食物烹调与健康息息相关之后，再来关心咀嚼食物的次数与健康的关系。日前大陆学者在国际学术期刊上发表的研究显示，进食时增加咀嚼次数，当每口食物的咀嚼次数从15次增加到40次后，可有效降低从食物中摄入的热量，从而有望减少肥胖风险，当然也能远离肥胖带来的健康威胁。
保持愉快心情，享用每一餐
医学之父希波克拉底曾表示，胖人要少吃，因为肥胖之躯不会一成不变，只会每况愈下；病人要少吃，因为病人疾病处于“高峰”之时，饮食最好处于低谷，否则饮食就会成为病情恶化的催化剂；老人要少吃，因为成年人体内有充足的“热量”，因此需要充足的食物，否则会消瘦，而老人之躯需“热量”少，犹如炉火只需少许“燃料”，燃料过多反而会使其熄灭。其实，并非只有肥胖的人、病人、老人才需要少吃，不论大人与小孩，都该少吃一些。
除了学会要吃得少、吃得巧，还要注意用“心”吃饭，身体更好！首先吃饭一定要保持愉快的心情，一旦放松心情与放慢饮食，能让副交感神经系统发挥作用，保持最佳的消化和吸收状态。所以，不妨在进餐时放点柔和的音乐，可以随着音乐的节奏慢慢地吃，抱着享受生活的心态来进餐，无形中也达到了控制食量与进餐的速度。
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