马博士谈营养
出场专家：马冠生，博士，研究员，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长。
上次，我已经批驳了考前打吊瓶注射氨基酸的做法，那很多家长在问，我们究竟应该怎么给考生安排一日三餐？中考、高考快要到了，每到这个时候，不少家长和考生都千方百计提高成绩。平时都不注意的“营养”，也被得到特别关注。今天，我们就来谈谈复习、考试期间应该注意的膳食营养等问题。
到了考试冲刺阶段，家长心里比孩子还着急，着急自己帮不上孩子的忙。其实，这个时候家长最需要做的就是自己不紧张，即使自己紧张也不要把紧张情绪传给孩子；家长最重要的是做好后勤工作，其中一项就是安排好孩子的饮食营养，保证让孩子有一个最佳的状况迎接考试，发挥出平时的水平。
■考前营养需求多
营养是体力劳动和脑力劳动的物质基础，平常就应该注意营养，而不是“急来抱佛脚”。复习、考试期间，由于生活和学习节奏较快，大脑活动处于高度紧张状态，对氧和某些营养素的需求比平时要多。大脑是人体中消耗氧的最大器官，对缺氧非常敏感，当脑细胞活动过度剧烈，或活动时间过长（就是长时间学习），就会有氧气供应不足的表现。这个时候大脑就会从两个方面进行自身调节：一方面通过扩张血管来增加供血量。长时间读书学习会感到头昏脑涨，就是由于脑血管极度扩张的缘故。另一方面，大脑的活动减慢，表现为思维迟钝，甚至强迫休息，表现为打瞌睡。
建议不要搞疲劳战术，劳逸结合会提高学习效率，达到事半功倍的效果。除氧耗增加外，大脑对某些营养素如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、维生素C、B族维生素以及铁的消耗也有所增加。因此，要注意多补充这些营养素。
■一日三餐巧安排
复习、考试期间，上午的学习负担很重，而血糖是大脑能直接利用的唯一能量。如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午第三、四节课时血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝，从而影响学习效率。
早餐要每天吃，而且还要吃好。不吃早餐或早餐凑合，就会影响上午的学习效率。考试期间，吃好早餐是保证高水平发挥的物质基础。
早餐最好包括四类食物、谷类、动物性食物（鸡蛋、肉类）、奶类或豆制品以及蔬菜水果。
如果因为某些原因没吃早餐，如孩子过于紧张，没有食欲时，可给孩子带上一块巧克力或一片面包和一瓶牛奶或酸奶，在上午10点左右吃。食物的量不宜过多，以免影响午餐的进食。
午餐可以选择2-3种蔬菜，荤菜可以选择鱼、瘦肉类或是鸡肉，主食要充足，保证足够的能量，注意粗细搭配。另外，再吃点水果。
晚餐以清淡为主，可选择粥类，菜可以选择豆制品及蔬菜。
■保证优质蛋白质的摄入
由于天气炎热，加上学习紧张使得孩子的食欲降低，此时家长应选择孩子平常爱吃的食物，变换花样做可口一些，一定让孩子吃饱。
多选用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还含有丰富的钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D。深海鱼中含有的某些脂肪酸可以提高大脑功能，增强记忆，要经常吃点深海鱼。可以多吃蛋类食物，尤其是蛋黄，含有丰富的卵磷脂。大豆类食品也是含卵磷脂丰富的食品，比如豆腐、豆浆。含铁丰富的食物也有助于记忆。
主食要足量，以保证充足的能量供应。粗粮、杂粮如红豆、绿豆、糙米等含有丰富的维生素B1和膳食纤维，维生素B1本身对增进食欲起到很好的作用。一方面，维生素B1可以帮助大脑利用血糖产生能量，更好地工作。另一方面，不断地变换食物品种花样也可增加孩子的食欲。
■每天吃新鲜蔬菜和水果
蔬菜水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，更重要的一点，它还可增加脑组织对氧的利用。另外，这类食物还可帮助消化，增加食欲，尤其在炎热的夏天，本来食欲就差，加之复习考试紧张，就更不想吃东西了。吃一点新鲜水果可以开胃。
■清淡饮食
天热，加上考生生活节奏快，考生往往消化功能下降。因此，不吃或少吃冷饮。饮食应该清淡，不吃或少吃含脂肪高的油炸食品，盐要少吃。
■不提倡靠咖啡等“提神”
有些考生为了“提神”，就喝大量的咖啡、茶。咖啡里面含有咖啡因，有提神的作用。但每个人对咖啡因的敏感性不一样，特别敏感的人，喝点茶或咖啡就入睡困难；不敏感的人，即使喝上一大杯咖啡也提不起神来。累了、困了，是大脑和身体的自然反应，提醒应该休息了，别用“疲劳”战术，提高学习效率更重要。
■不可过分迷信“健脑品”
我已经说过，最近有关于某地考生边复习边打“吊瓶”的报道，这种做法有点无知。不少考生吃“健脑品”的原因一是从众，另一方面是心理作用，吃了“万一有作用呢”，不吃不就亏了吗？
人的智力受许多因素的影响，营养只是诸多因素之一，而各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素，只要不挑食、偏食都能满足需要。
除了平常刻苦学习和积累，没有短时间提高智力和学习成绩的“灵丹妙药”。不可过分迷信和依赖营养品对智力和考试成绩的作用。
【相关阅读】
氨基酸能补充能量吗
吊氨基酸不如多吃个鸡蛋
鸡蛋裹豆腐油煎弥补蛋氨酸不足营养更均衡
补充氨基酸首选大豆
大豆中精氨基酸含量比牛奶高
叶酸，氨基酸代谢必要因子
