食物养生
又到了多雪的冬季,许多老年朋友在这个季节特别容易跌倒,其实,老年人跌倒原因是多方面的。感觉系统和平衡能力减退、中枢神经系统功能退变、骨骼和肌肉结构异常或功能退化、慢性病或药物的影响,甚至心理因素等,都与跌倒有关。其中,最重要的因素之一是骨骼肌肉系统老化。
过去,人们认为老年人运动能力损害主要是骨骼问题造成的,如关节炎、骨质疏松、骨质增生等。但现在知道,老年人肌肉减少才是最根本的原因。下肢肌肉减少或力量减弱不但损害关节和骨骼的健康,而且直接造成步态稳定性下降。老年人为弥补其下肢肌肉力量和活动能力的下降,可能会采取更加谨慎的缓慢踱步行走,造成步幅变短、行走不连续、脚不能抬到一个合适的高度等,因此引发跌倒的危险性增加。研究发现,老年人股四头肌力量的减弱与跌倒之间的关联具有显著性。
那么,老年人应采取哪些措施来保持肌肉的数量和力量呢? 抗阻力训练是增加肌肉及其力量的有效方法。抗阻力训练是指在活动过程中需要用力,如举重(上肢)、登山或上楼梯(下肢)、健身拉力器械,还包括负重、下蹲起、绑沙袋行走等日常活动。
摄入充足的蛋白质。研究表明,老年人对蛋白质的需要量不比青壮年少,只要肾功能允许,老年人至少要达到每日每公斤体重1.2克蛋白质的摄入量,蛋白质占总能量15%~20%,有助于减少肌肉(其主要成分是蛋白质)衰减。而且,进一步研究发现,来自牛奶、鸡蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等食物的优质蛋白对保持肌肉数量和力量尤其重要。因此,老年人食谱不能过于清淡,三餐应均匀摄人适量的鱼、肉、蛋、奶、大豆制品等,这样才能最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成,增加并保持肌肉雷竞技百科 。 增加抗氧化营养成分的摄入,如维生素C、维生素E 、类胡萝卜素、硒、多酚、黄酮等。这些成分主要来自蔬菜、水果、豆类、坚果、粗粮等植物性食物(硒例外) ,它们的主要作用是缓解氧化应激、减少肌肉衰减,还能提高免疫力。
增加维生素D的供应。维生素D主要由皮肤在阳光照射下合成,它能促进钙吸收,故对骨骼健康至关重要。现在已经明确,维生素D对肌肉的结构和功能也具有重要影响。Ⅱ型肌纤维上有维生素D的受体,而且受体数量随年龄增加而减少,所以老年人增加维生素D供应可以直接抑制肌纤维衰减。增加维生素D供应的方法是多晒太阳,或口服维生素AD制剂(鱼肝油)。新的研究表明,成年人每天摄人50微克(2000IU)是安全的。
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