“减油”误区，你了解吗？

　　“减油”是“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）为主题的全民健康生活方式行动中的一项重要内容。对于“减油”，快来看看你还有哪些认识误区？

 

　　动物油没有植物油健康，最好不要吃？

 

　　烹调油根据来源可以分为植物油和动物油，常见的植物油包括豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油、橄榄油等；常见的动物油包括猪油、牛油、羊油等。二者最大的区别在于，植物油不饱和脂肪酸含量比较高，动物油饱和脂肪酸含量较高。摄入过多饱和脂肪酸可能增加血液中胆固醇含量，增加心血管疾病患病风险。

 

　　选择植物油还是动物油，关键要看个人日常膳食组成。如果平时吃猪肉、牛肉、羊肉比较多，建议烹调油尽量选择植物油；如果平时素食比较多，也可以适量使用动物油烹饪。

 

　　特别注意，要减少加工零食和油炸香脆食品摄入，常温下“脆”和“起酥”的食品如薯条、土豆片、饼干、蛋糕、加工肉制品，可能由棕榈油等制作。油炸食品风味虽好，但是高温油炸会导致营养素损失、产生致癌物、难以消化、影响智力，增加罹患心血管病的风险，偶尔品尝一下，但不能经常吃，而且一次不宜吃的太多，吃完后应多吃富含维生素C或纤维素的新鲜水果、蔬菜。

 

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐日常饱和脂肪酸摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。

 

 

　　食用油除了提供能量，还有其他营养功能。食用植物油的主要营养成分是脂肪、维生素E、植物固醇。脂肪又称甘油三酯，约占食用油的99%以上，是人体重要的供能物质。甘油三酯是甘油（约10%）和脂肪酸（约90%）组成的。脂肪酸种类很多，不同品种植物油脂肪酸种类和含量不同，营养也不相同，有些脂肪酸是人体必不可少而自身又不能合成的，如亚油酸和α-亚麻酸，主要从植物油中摄入。

 

　　植物油不仅能为人体提供能量，而且在烹调中赋予食物特殊的色、香、味，增进食欲，增强饱腹感，节省蛋白质，适量摄入能够满足生理需要，促进维生素A、维生素E等脂溶性维生素吸收和利用，对维持人体健康发挥重要作用。

 

　　因此烹调油不是吃的越少越好，而应该适量摄入，《中国居民膳食指南（2022）》推荐的食用量是每人每天25-30克。

 

 

　　脂肪酸包括顺式和反式两类，反式脂肪酸有三个来源：

 

　　来源于天然食物，如牛羊的肉、脂肪、乳和乳制品，植物油中也含有一定量的反式脂肪酸；

 

　　植物油氢化和精炼过程中会产生；

 

　　食物煎炒烹炸过程中油温过高且时间过长。常用植物油的脂肪酸大多属于顺式脂肪酸。

 

　　反式脂肪酸摄入过量会增加动脉粥样硬化性冠心病的风险，但是一点也不吃几乎做不到，因为牛羊肉和奶制品及植物油中都有。

 

　　因此《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成人每日摄入量不宜超过2克。减少反式脂肪酸摄入有几个小窍门：

 

　　烹饪过程中控制食用油的使用量，避免油温过高和反复油炸煎炒；

 

　　购买包装食品注意看营养标签，尽量选择不含反式脂肪酸或含量低的食物。

 

　　撰稿：宁夏疾控中心 张银娥