学龄儿童营养早餐怎么吃？

　　早餐是一天中最重要的一餐，早餐提供的能量和营养素应该占全天的25%-30%，尤其对于学龄儿童来说，健康的早餐不仅能提供所需的能量，还能帮助他们集中注意力，提高学习效率。

 

 

　　1、食品种类多样：

 

　　《中国学龄儿童膳食指南（2022）》指出早餐食物至少应包括以下四类食物中的三类及以上[1]：

 

　　谷薯类：谷类及薯类食物，如面条、馒头、米饭、红薯等

 

　　蔬果类：新鲜蔬菜水果，如西红柿、菠菜、苹果、香蕉等。

 

　　动物性食物：畜禽肉蛋和水产品，如猪肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋、鱼虾等

 

　　奶类及豆类/坚果类：如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、坚果等

 

　　2、富含蛋白质食物：

 

　　蛋白质是生命的物质基础，儿童青少年期是体格及智力发育的关键时期，早餐补充蛋白质对增强孩子的学习能力以及免疫力都尤为重要。学龄儿童应有选择地补充优质蛋白，如充足的牛奶和鸡蛋，这类食物更容易消化吸收。日常早餐可以鸡蛋一个，牛奶或酸奶200-250ml[2]。早餐蛋白质的来源最好是奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种，并且奶类不仅提供蛋白质，还是钙重要来源，促进骨骼健康。

 

　　3、富含碳水化合物的食物：

 

　　碳水化合物是人体能量的主要来源，我们的大脑需要葡萄糖来提供能量[3]，若孩子早餐不摄入碳水化合物，则有可能一上午都感觉困倦疲乏，影响学习效率。碳水化合物种类很多，主要来源谷薯类食物。早餐将谷薯类控制在80-100g，建议多吃粗粮，增加膳食纤维摄入，选择杂粮粥、燕麦片、全麦面包、红薯、玉米等食物。

 

　　4、有充足的新鲜蔬果：

 

　　蔬菜水果不仅能为机体提供维生素，还提供膳食纤维和矿物质[4]。除此之外，早餐环节安排一些凉拌或清炒的时蔬，可以让孩子的餐后血糖升高缓慢，较长时间维持血糖的稳定，从而有利于维持一上午充沛的精力和专注的学习能力。因此早餐中新鲜蔬果至少二选一，摄入150-200g比较适宜。

 

　　根据以上所述的一份合格营养早餐要求，我们可以给孩子怎么搭配呢？

 

　　1、典型中式早餐：

 

　　杂粮粥+素菜包子+鸡蛋

 

　　青菜瘦肉粥+玉米/红薯+鸡蛋

 

　　花卷/馒头+鸡蛋+豆浆+清炒蔬菜

 

　　牛肉米线/米粉+清炒蔬菜

 

　　2、偏西式的早餐：

 

　　全麦面包+牛奶/酸奶+鸡蛋+蔬菜沙拉

 

　　谷物/燕麦+牛奶/酸奶+水果

 

　　三明治+牛奶/酸奶+坚果

 

　　学龄期儿童处于生长发育关键阶段，基础代谢率高，体力脑力活动量大，所需要的营养也更多。吃一顿营养的早餐有助于开启他们元气满满的一天，提升他们的学习效率。家长们可以从上面建议的各个食物组中，选出适合本地及家庭饮食习惯、且符合孩子自己口味喜好的种类，自由搭配组合，尽可能保证全面均衡。

 

　　参考文献：