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学龄儿童营养早餐怎么吃?

放大字体  缩小字体 时间:2024-10-14 08:26 来源:云南省营养学会微信号 原文:
核心提示:早餐是一天中最重要的一餐,早餐提供的能量和营养素应该占全天的25%-30%,尤其对于学龄儿童来说,健康的早餐不仅能提供所需的能量,还能帮助他们集中注意力,提高学习效率。
  早餐是一天中最重要的一餐,早餐提供的能量和营养素应该占全天的25%-30%,尤其对于学龄儿童来说,健康的早餐不仅能提供所需的能量,还能帮助他们集中注意力,提高学习效率。
 
  一、合格营养早餐的要求:
 
  1、食品种类多样:
 
  《中国学龄儿童膳食指南(2022)》指出早餐食物至少应包括以下四类食物中的三类及以上[1]:
 
  谷薯类:谷类及薯类食物,如面条、馒头、米饭、红薯等
 
  蔬果类:新鲜蔬菜水果,如西红柿、菠菜、苹果、香蕉等。
 
  动物性食物:畜禽肉蛋和水产品,如猪肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋、鱼虾等
 
  奶类及豆类/坚果类:如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、坚果等
 
  2、富含蛋白质食物:
 
  蛋白质是生命的物质基础,儿童青少年期是体格及智力发育的关键时期,早餐补充蛋白质对增强孩子的学习能力以及免疫力都尤为重要。学龄儿童应有选择地补充优质蛋白,如充足的牛奶和鸡蛋,这类食物更容易消化吸收。日常早餐可以鸡蛋一个,牛奶或酸奶200-250ml[2]。早餐蛋白质的来源最好是奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种,并且奶类不仅提供蛋白质,还是钙重要来源,促进骨骼健康。
 
  3、富含碳水化合物的食物:
 
  碳水化合物是人体能量的主要来源,我们的大脑需要葡萄糖来提供能量[3],若孩子早餐不摄入碳水化合物,则有可能一上午都感觉困倦疲乏,影响学习效率。碳水化合物种类很多,主要来源谷薯类食物。早餐将谷薯类控制在80-100g,建议多吃粗粮,增加膳食纤维摄入,选择杂粮粥、燕麦片、全麦面包、红薯、玉米等食物。
 
  4、有充足的新鲜蔬果:
 
  蔬菜水果不仅能为机体提供维生素,还提供膳食纤维和矿物质[4]。除此之外,早餐环节安排一些凉拌或清炒的时蔬,可以让孩子的餐后血糖升高缓慢,较长时间维持血糖的稳定,从而有利于维持一上午充沛的精力和专注的学习能力。因此早餐中新鲜蔬果至少二选一,摄入150-200g比较适宜。

  二、早餐食谱推荐
 
  根据以上所述的一份合格营养早餐要求,我们可以给孩子怎么搭配呢?
 
  1、典型中式早餐:
 
  杂粮粥+素菜包子+鸡蛋
 
  青菜瘦肉粥+玉米/红薯+鸡蛋
 
  花卷/馒头+鸡蛋+豆浆+清炒蔬菜
 
  牛肉米线/米粉+清炒蔬菜
 
  2、偏西式的早餐:
 
  全麦面包+牛奶/酸奶+鸡蛋+蔬菜沙拉
 
  谷物/燕麦+牛奶/酸奶+水果
 
  三明治+牛奶/酸奶+坚果
 
  学龄期儿童处于生长发育关键阶段,基础代谢率高,体力脑力活动量大,所需要的营养也更多。吃一顿营养的早餐有助于开启他们元气满满的一天,提升他们的学习效率。家长们可以从上面建议的各个食物组中,选出适合本地及家庭饮食习惯、且符合孩子自己口味喜好的种类,自由搭配组合,尽可能保证全面均衡。
 
  参考文献:

  [1]乔靖芳。学龄儿童膳食指南发布[N].健康时报,2022-05-27(004)。

  [2]刘毅。影响学龄儿童生长发育的膳食因素分析[D].河北联合大学,2011.

  [3]赵振羽,韩娟。儿童营养需求和营养改善干预现状及进展[J].中国食物与营养,2019,25(10):10-13.

  [4]蔡文萍,沈梅。学龄儿童身体发育与营养状况的相关性研究[J].中外医学研究,2014,12(11):71-72.
日期:2024-10-14
 
 行业: 食品检测 餐饮
 标签: 早餐 营养素
 科普: 早餐 营养素
 
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