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成人也要每天喝奶吗?乳糖不耐受如何饮奶?骨头汤真的“补钙”吗? | 湖南2024全民营养周系列科普文章

放大字体  缩小字体 时间:2024-05-07 09:03 来源:湖南疾控微信号 原文:
核心提示:目前,世界各国膳食指南都建议每日摄入奶类食品。我国奶类食品消费还处于较低水平,人均仅27.9克/天(2018年中国健康与营养调查),比科学推荐量低了90%。如果能按照膳食指南推荐,每人每日奶类摄入达到 300-500ml,将大大改善我国居民尤其是儿童的营养和健康状况,也不增加成人慢性病发病风险。
  为什么要饮奶?
 
  目前,世界各国膳食指南都建议每日摄入奶类食品。我国奶类食品消费还处于较低水平,人均仅27.9克/天(2018年中国健康与营养调查),比科学推荐量低了90%。如果能按照膳食指南推荐,每人每日奶类摄入达到 300-500ml,将大大改善我国居民尤其是儿童的营养和健康状况,也不增加成人慢性病发病风险。
 
  通过对比新版和老版的平衡膳食宝塔可以发现,2022新版膳食宝塔,把奶及奶制品的推荐摄入量,从原来的每天300克,提高到了每天300-500克,也是唯一1类推荐量大幅增加的食物。这说明,奶类对于我们人体健康的贡献被进一步提升。

  奶类及其制品有哪些营养价值?
 
  奶类是一种营养成分丰富且组成比例适宜、易消化吸收的高营养价值食品,市场上常见的奶类及其制品主要有液态奶、酸奶、奶酪及奶粉等。
 
  奶类是优质蛋白质、维生素B和钙的良好来源。牛奶中蛋白质含量平均为3%,其必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质。脂肪含量为3%~4%,以微脂肪球形式存在。奶中乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质吸收。
 
  经过发酵的酸奶含有丰富的益生菌,其中乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解,更容易被人体吸收,是膳食中钙和蛋白质的良好来源,对人体健康益处良多。
 
  牛奶中富含钙,是腾食中最容易被吸收的钙来源。我国居民膳食钙摄入一直处于较低水平,为了改善我国居民钙营养状况,建议奶类摄入量每天保持300-500ml。
 
  从营养健康角度来看,不论年龄、性别和城乡,所有人都应该坚持每天食用奶及奶制品,对于我们保持骨骼肌肉健康、强健体质、维持营养平衡都具有重要作用。大力提倡增加奶和奶制品的摄入量,是改善我国居民膳食结构和健康状况最方便、经济且有效途径之一。

  如何做到每天300-500ml奶?
 
  在家吃饭,早餐饮用一杯牛奶(200~250ml),午餐加一杯酸奶(100~125ml)。对儿童来说,早餐可以吃奶酪2~3片,课间休息时喝一瓶牛奶或者酸奶。
 
  职工食堂、学生食堂应考虑每天午餐供应酸奶、液态奶等,并鼓励大家选择奶类。
 
  交通不发达地区,奶粉也是很好的选择;在草原、山区等地,奶酪、奶皮也是优质的浓缩奶制品,奶茶应注意不要放太多糖或盐。
 
  乳饮料不是奶制品,购买时应仔细阅读食品标签,选择巴氏杀菌乳或灭菌乳(蛋白质≥2.9g/100g,脂肪≥3.1g/100g)的品种。超重或肥胖者应选择饮用脱脂奶或低脂奶。

  乳糖不耐受者如何饮奶?
 
  有些人由于体内缺少分解乳糖的酶,喝牛奶后可出现腹胀、腹泻或腹痛等不适症状,称为乳糖不耐受。
 
  乳糖存在于几乎所有的动物奶中,但通过适当加工后,奶制品中乳糖含量可以大幅减少甚至几乎没有。以下方法有助于缓解乳糖不耐受症状;
 
  选择零乳糖奶或低乳糖奶,可通过查看食品标签了解乳糖含量高低,选择标示低乳糖或无乳糖的奶制品。
 
  选择酸奶、奶酪等发酵奶制品。
 
  每次少量饮奶,分多次达到一天的推荐总量。
 
  不空腹饮奶,可与其他谷类食物同时食用,可加热后食用。
 
  最后值得注意的是,对牛奶蛋白过敏的人,应避免食用奶制品。

  骨头汤真的“补钙”吗?
 
  一般来说,每100克鲜奶中,钙的含量平均可以达到100-110毫克 ,但骨头汤中它每100克的钙平均不到4毫克,差了25倍之多,因此通过喝骨头汤来补钙是不可取的。补钙主要通过增加奶制品、豆制品、绿叶蔬菜的摄入来补充。
 
  供稿:中心食安科 熊家豪
日期:2024-05-07
 
 
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