2022??5-21日是?届全民营养周，今年主题为会烹会 会看
标签。一日三餐怎么吃更科学、更营养、更健康，看看〉a href='//www.sqrdapp.com/news/tag_5027.html' class='zdbq' title='中国相关食品资讯' target='_blank'>中国居民膳食指南?022）》怎么说、/div>
《中国居民膳食指南（2022）》遴选八条基本准则，作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则，强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力、/div>
除了上述2岁以上大众膳食指南外，《中国居民膳食指南（2022）》还包括9大人群的补充说明：孕妇膳食指南、乳母膳食指南??个月婴幼儿喂养指南??4个月喂养指南??岁儿童膳食指南??7岁青少年膳食指南、老年人膳食指南、高龄老人膳食指南、素食人群膳食指南、/div>
除了2岁以下的婴幼儿和素食人群外，其他人群都需要结合膳食指南平衡八大准则而应用、/div>
八条基本准则的具体内宸/strong>
俗话说，民以食为天。吃虽然是维持生命的最基本的行为，但吃得科学才可以保持营养良好、预防慢性病，让健康状态更持久。《中国居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八条准则，供大家参考、应用、/div>
一、食物多样，合理搭配
坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜、水果，畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。平均每天摄?2种食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食?00 ~ 300克，其中包含全谷物和杂豆?0~ 150克；薯类50~ 100克、/div>
二、吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。主动身体活动最好每天走6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每?~3天。减少久坐时间，每小时起来动- -动、/div>
三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豅/div>
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应?/2。天天吃水果，保证每天摄?00~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每?00毫升以上的液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果、/div>
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肈/div>
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每?20~ 200克。每周最好吃?次或300~ 500克，蛋类300 ~ 350克，畜禽?00~ 500克。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品、/div>
五、少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超?克，烹调?5 ~ 30克。控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克、/div>
六、规律进餐，足量饮水
合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝?700毫升，成年女性每天喝?500毫升。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水、/div>
七、会烹会选，会看标签
在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡、/div>
八、公筷分餐，杜绝浪费
选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者、/div>
特别值得注意的是，膳食准则中强调公筷分餐。新冠肺炎疫情的暴发提示大家要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。坚持公筷分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播、/div>
平衡膳食模式推荐
中国居民平衡膳食宝塔?022）、中国居民平衡膳食餐盘（2022）和中国儿童平衡膳食算盘?022）等可视化图形同期完成修订，以指导大众在日常生活中进行具体实践、/div>
制定膳食指南的指导思想是使人类营养需求得到满足，并主要通过合理膳食来完成。每个国家均选择一个对本国人口具有文化特色的食物指南图形，并打造成为一个国家营养传播和教育战略的重要标志。我国从1997年起，一直采用的是膳食宝塔，2016年增加了中国居民平衡膳食餐盘和中国儿童平衡膳食算盘、/div>
膳食宝塔?ldquo;塔状表示食物类别和多少，巧妙描述并量化了膳食模式。宝塔旁边每类食物的标注量，即是1600?400千卡膳食在一日三餐的平均结构用量。这样的模式最大程度地满足能量和营养素的需要量。与2016版膳食宝塔相比，2022版除第二层蔬果类未调整外，其余各层均有变化、/div>
第一层谷薯类
《中国居民膳食指南（2016）》：谷薯?50?00克，包括全谷物和杂豆50?50克、薯?0?00克；
《中国居民膳食指南（2022）》：谷类200?00克，包括全谷物和杂豆50?50克；薯类50?00克、/div>
第三层动物性食?/strong>
《中国居民膳食指南（2016）》：畜禽?0?5克、水产品40?5克、蛋?0?0克；
《中国居民膳食指南（2022）》：动物性食?20?00克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋、/div>
新版指南强调每周至少?次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统、/div>
特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人担心其胆固醇含量。然而，诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其对于胆固醇的影响、/div>
第四层奶类、大豆和坚果籺/strong>
《中国居民膳食指南（2016）》：奶及奶制?00克；
《中国居民膳食指南（2022）》：奶及奶制?00?00克、/div>
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提高奶及奶制品摄入量是因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国牛奶消费处于较低水平、/div>
第五层烹调油和盐
《中国居民膳食指南（2016）》：盐＜6克；
《中国居民膳食指南（2022）》：盐＜5克、/div>
提高?ldquo;限盐目标是因为大量研究表明食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多、/div>
作者：国家健康科普专家库专宵/span>
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究 何丽
日期９a href="//www.sqrdapp.com/news/2022-05-19.html">2022-05-19
地区９/font>
食品行业一周舆情信?/a>
鲁公网安 37060202000128叶/a>
