2022全民营养周 | 如何科学选购全谷物食品？

　　有些朋友在买面包、麦片等谷物食品时，一看到“multi-grain”（多种谷物）、“100% wheat”（100%小麦）、“bran”（麸皮）等字眼，就认为是全谷物食品，到底是不是呢？

 

　　想知道答案，不妨先来了解这几个问题：

 

　　什么是全谷物？

 

　　常见的有哪些？

 

　　什么是全谷物食品？

 

　　全谷物食品有什么营养价值？

 

　　怎样选购全谷物食品？

 

　　全谷物食品，怎么吃更健康？

 

 

　　全谷物（whole grain）是指：

 

　　经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品^[1]。

 

　　我们平常吃的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物，只要加工得当，保留了麸皮、胚芽、胚乳及其比例，都是全谷物。

 

　　而白米、白面因为经过精细加工，就只剩下胚乳部分，所以只能称之为精制谷物。

　　至于说粗杂粮，如果经过精细加工，也不能叫做全谷物。例如，市场上有些玉米粉因为经过去皮、脱胚，只剩下胚乳，这样只能算粗粮，而不是全谷物了。

 

　　全谷物食品（whole grain food）是指：

 

　　配方中含有全谷物原料，且其质量占成品质量的比例不少于51%的食品（以干基计）^[1]。

 

　　如果食品原料是100%的全谷物，那么，由它们加工烹调而成的，如糙米饭、燕麦粥、玉米窝头、小米面条，就属于全谷物食品；如果产品原料中同时有全谷物和精制谷物，则原料中全谷物必须达到51%以上，才能称为全谷物食品^[2,3]。

 

　　对于满足全谷物、全谷物食品判定要求的，可根据相关规定在包装上进行标识，如“100%全谷物”“全谷物食品”等[2]；我国尚没有统一的全谷物图形标识。

 

　　为了便于消费者识别全谷物食品，全谷物委员会（WGC）推出了一个全谷物标识项目，称为“全谷物邮票”（The Whole Grain Stamp）^[3]，有3种不同类型：

　　1、基本邮票（The Basic Stamp）每份食品中至少含有8克全谷物原料，允许含有精制加工谷物。

 

　　2、50%以上邮票（The 50%+ Stamp）每份食品中至少含有8克全谷物原料，而且食品中至少一半的谷物原料必须是全谷物。

 

　　3、100%邮票（The 100% Stamp）每份食品中至少含有16克全谷物原料，而且食品中所有谷物原料必须是全谷物。

 

　　必须说明的是，这里的“份”对于不同的食品，对应的重量是不一样的，比如，苏打饼干一份一般指30克，面包一份一般指50克。

 

　　因此很容易理解，如果每100克苏打饼干中含有8克全谷物原料，连“基本邮票”要求也达不到。

 

　　因为每个产品所含全谷物原料克数不相同，所以每个邮票上标注的全谷物克数应是不相同的。

 

　　全谷物食品有什么营养价值？

 

　　市场上的全谷物食品有面包、饼干、麦片、面条、谷物棒等种类，它们所含营养成分的具体含量，因不同种类而有所区别。

 

　　相比完全由精制谷物制成的食品，它们含有更多谷物天然的营养成分，如更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，及有益健康的植物化学物^[1]。

 

　　怎样科学选购全谷物食品？

 

　　不同国家对于全谷物的规定不尽相同，我国目前还没有统一的全谷物标识，不过，如果包装上印有全谷物邮票，也是很好的一个参考，因为可以清楚地知道每份食品中全谷物的含量。

 

 

　　当然，市场上也有一些全谷物食品并没有使用全谷物邮票，但它们会在配料表标明使用了全谷物以及克数或添加比例。例如：配料表第一位为全麦粉，全麦粉添加量≥52%。选购时不妨多留意下。

　　那些包装上写着“多种谷类”、“五谷杂粮”、“粗粮”、“100%小麦”等字样的谷物食品，并不一定就是全谷物食品。

 

　　想知道它们是不是全谷物食品，可靠做法是看配料表，选择配料表第一位带有“全”字的产品，如“全麦粉”、“黑全麦粉”、“全玉米”等[5]。

 

 

　　建议看下膳食纤维的含量，同款产品尽量选高的。国家规定，如果每100克产品中至少含6克膳食纤维，就可以称之为“高或富含膳食纤维”[6]。如果食品中膳食纤维含量达到这个标准，全谷物的添加量通常也不会低。

 

　　例如，A、B、C三款全麦面包，全麦粉添加量分别为：≥55%、≥52%、49%，它们的膳食纤维含量分别为6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克，很显然，A和B都属于高膳食纤维，从补充膳食纤维的角度，选择的优先顺序为：A＞B＞C。

　　怎样健康吃全谷物食品？

 

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天吃全谷物食物50~150克[1]，具体食用量最好因人而异，例如，肠胃不好的老人和儿童、身体虚弱、肠胃术后患者等特殊人群，就要适当少吃一些了^[7]。

 

 

　　每天吃的全谷物宜占谷物的1/4~1/3^[1]，例如，1份糙米+2份精米做成糙米饭；1份小米+2份精米煮成小米粥；1份全麦面粉+2份白面粉制成的面包。

 

 

　　建议一日三餐中至少有一餐吃全谷物，早餐可以是燕麦粥、小米粥、八宝粥等；午餐或晚餐可以吃糙米饭、玉米面馒头、荞麦面条等。

 

 

　　如果一时半会难以接受全谷物粗糙的口感，建议由少到多逐渐增加主食中全谷物的比例，另外，还可以先从一些黏糯的全谷物（如燕麦、大黄米）开始，逐渐过渡到一些比较粗硬的种类（如糙米、玉米），或者两者搭配食用。

 

 

　　因为全谷物口感比较粗糙，因此可以在烹调上下一些功夫，例如：

 

　　烹调前用水稍微浸泡一下，如糙米提前泡2～4个小时。

 

　　适当延长烹调时间，如煮粥比平时增加半个小时。

 

　　利用厨房炊具让全谷物口感变柔软，如用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米棒等。

 

 

　　作 者   刘萍萍 | 注册营养师 中国好营养科普达人

 

　　审 稿   向雪松 | 中国疾病预防控制中心营养与健康所 中国营养学会益生菌益生元与健康分会