【核心推荐【/strong>
?nbsp; 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重、/div>
?nbsp; 食不过量，保持能量平衡、/div>
?nbsp; 坚持日常身体活动，每周至少进?天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每?000步、/div>
?nbsp; 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每??天、/div>
?nbsp; 减少久坐时间，每小时起来动一动、/div>
【实践应用【/strong>
（一）如何判断吃动平衡和健康体重
体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人?8?4 岁） BMI 应在 18.5?3.9 kg/m2（表1），65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高?0?6.9kg/m2）、/div>
? 中国成年人体重分籺/div>
家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动的平衡、/div>
（二）每天应吃多尐/div>
一般而言，一个人一天吃多少量食物是根据能量需要而计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量?013 版）》，我国成年人（18?9 岁）低身体活动水平者能量需要量男性为 9.41MJ?250kcal），女性为 7.53MJ?800kcal）。中?岁以上不同性别、年龄和不同身体活动水平人群能量需要量见图1、/div>
男?/div>
女?/div>
? 中国6岁以上人群不同身体活动水平（PAL）下能量需要量
（三）如何做到食不过野/div>
1. 定时定量进餐
2. 吃饭宜细嚼慢咼/div>
3. 分餐刵/div>
4. 每顿少吃一两口
5. 减少高能量加工食品的摄入
6. 减少在外就餐
（四）身体活动量多少为宜
通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。推荐的成年人身体活动量见表2、/div>
? 推荐的成年人身体活动野/div>
? 成年人每天身体活动量相当于快?000步的活动时间
（五）如何达到身体活动量
除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动、/div>
1. 设置目标，逐步达到
先有氧，后力量，重视柔韧性运动、/div>
贴士９/div>
?）有氧运动天天有：/div>
?）抗阻运动不可少：/div>
?）柔韧运动随时做、/div>
2. 培养兴趣，把运动变为习惯
身体活动是一个改善健康的机会，运动是每天必需的生活内容之一，能增进健康、愉悦心情、/div>
活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量、/div>
（六）如何把身体活动融入到日常生活和工作?/div>
1. 利用上下班时闳/div>
2. 减少久坐时间
3. 生活、运动、乐在其?/div>
（七）体重过重或过轻怎么劝/div>
培养健康的饮食行为和运动习惯是控制体重或增重的必需措施、/div>
对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下，建议能量摄入每天减?256?093kJ?00?00kcal），严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。建议超重或肥胖的人每天累计达到 60?0 分钟中等强度有氧运动，每??天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每?0?0分钟。减重速度以每??kg为宜、/div>
对于体重过轻者（BMI<18.5kg/m2），首先应排除疾病原因，然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动、/div>
【关键事实【/div>
?nbsp; 运动有利于身心健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡、/div>
?nbsp; 体重过轻或过重都可能导致疾病发生风险增加；低体重和肥胖增加老年死亡风险、/div>
?nbsp; 超重和肥胖是慢性病的独立危险因素、/div>
?nbsp; 增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡风险，是独立危险因素、/div>
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?nbsp; 增加身体活动可以降低心血管疾病?型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险；有效消除压力，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量、/div>
作者：
常翠 | 膳食指南修订专家委员会副主任 北京大学第三医院运动医学研究所研究呗/div>
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