《食话实说》——从《中国居民膳食指南（2022）》说饮食健康安全

　　《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称《指南》）于近日发布，并且首次提出“东方健康膳食模式”。根据《指南》提炼出平衡膳食八准则：

 

　　一、食物多样，合理搭配；

 

　　二、吃动平衡，健康体重；

 

　　三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

 

　　四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

 

　　五、少盐少油，控糖限酒；

 

　　六、规律进餐，足量饮水；

 

　　七、会烹会选，会看标签；

 

　　八、公筷分餐，杜绝浪费。

 

　　“五一”小长假将至，本期《食话实说》，将为您重点讲解食品采购、储存、居家饮食和野外用餐等方面注意事项。

 

　　一、食品采购注意事项

 

　　食品采购应选择到证照齐全、管理规范的商场、超市和农贸市场等场所。注意选购新鲜食物，不要购买不新鲜的蔬菜、水果、水产品以及未经检疫的肉类制品和死因不明的禽、畜；购买进口冷链食品和进口水果要关注食品产地、来源、生产日期、进口食品检疫等相关情况，拆包装时要认真做好个人防护和清洗消毒，最好全程佩戴口罩和手套。

 

　　建议消费者按需购买，如家庭确有需要可购买保质期长、速食冷冻类食品，适当储备一定生活必需物资，但不必大量囤积。

 

 

　　1.蔬菜类

 

　　大白菜、土豆、洋葱、萝卜等蔬菜耐储性最好，可以用软纸简单包一下，然后放进保鲜袋中，储存在较阴凉的地方；豆角、黄瓜、番茄、西葫芦等蔬菜，耐储存性其次，可以用保鲜袋装好放在阴凉的地方，想长时间储存最好放在冰箱冷藏；菠菜、香菜、油麦菜等新鲜叶类蔬菜都比较“娇贵”，最好单独放在保鲜盒中冰箱冷藏，避免被其他蔬菜挤压。

 

　　2.水果类

 

　　香蕉、芒果等热带水果，放在较凉爽的房间就好了，不要放进冰箱，以防冻伤；苹果、橙子、橘子等水果在室温下存放一周没有问题，这些水果耐放，可以略多买一些；葡萄、草莓、蓝莓、车厘子等水果，最好放在冰箱冷藏，买来两三天内尽快吃掉。

 

　　3.肉蛋类

 

　　生鲜肉类切分冷冻，最好按照每顿的量分装好再冷冻，避免经常解冻；熟食肉类冷藏或冷冻，一两天内能吃完的话，冷藏保存就可以，如果不能，可以分装冷冻起来；鸡蛋，一定冷藏保存，因为鸡蛋在室温下品质下降速度会非常快，室温下存放一天差不多相当于冷藏一周。

 

　　三、饮食注意事项

 

　　平衡膳食，种类多样，多种食物组成的平衡膳食模式才能最大程度维护人体健康。根据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》推荐，每种食品的摄入量为：水1500～1700毫升，谷类200～300克，薯类50～100克，蔬菜类300～500克，水果类200～350克，动物性食物120～200克，奶及奶制品300～500克，大豆及坚果类25～35克，盐＜5克，油25～30克。因此，要注重食物多样化，荤素搭配，蛋奶兼并，果蔬充足，保证蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素等营养素的充分供给。

 

　　2.野外用餐要吃的安全

 

　　用于野餐或路途中食用的食物要原料新鲜、加工透彻。生冷食物要携带小型冷藏箱（或将冰放在密闭容器中自制冷藏箱），防止细菌生长；自带熟食应当餐吃完，不要食用隔餐、隔夜的肉制品和卤制品。野外加工食品时要生熟分开、烧熟煮透、尽快食用。野外烧烤要合理腌制，彻底烹饪食物，避免重复使用餐具。

 

　　此外，切勿采、食毒野菜、毒蘑菇。不认识或者认不清的野菜千万不要采，以免误食有毒植物。野菜不可多吃，因多数野菜性寒凉，易造成脾虚胃寒等病，一定要适量食用。