不吃晚餐更健康？有一个坏处很致命

　　中国有句古话：过午不食。大概意思是说，在太阳到正中午后，一直到次日黎明，这段时间是不允许吃东西的，这样更有利于健康。

 

　　最近一项研究结果发现，“晨间进食”（进食时间在早上6点到下午3点之间）可改善空腹血糖、降低体重和体脂、增加肠道微生物多样性，在提高胰岛素敏感性、控制血糖方面更加有效。

 

　　很多媒体在报道时称“不吃晚饭更健康”、“过午不食有了新证据”。这个研究到底是怎么回事？不吃晚饭真的更健康吗？到底还要不要吃晚饭？今天来聊聊吃晚餐。

 

　　臣妾很忙要速阅版

 

　　●说吃晚餐更健康的研究，受试者的能量摄入不一样；考虑样本量不大，无法代表广泛人群。

 

　　●不吃晚餐会饿，长期不吃会营养不良。

 

　　●如果晚餐前吃的特别多，或者想要控制体重，可以适当不吃晚餐。

 

　　●应该规律地吃晚餐，同时注意尽量做到清淡、食物多样，不要暴饮暴食。

 

　　1 限制饮食是怎么回事？

 

　　所谓限时进食（time restricted feeding，TRF），其实就是指每天在特定的时间段内（通常为8小时）进食，进食期间没有热量限制，其余时间不进食。

 

　　在新闻提到的这个研究中，研究人员将90位健康、自愿参与研究的志愿者分成了晨间进食组（eTRE，也就是不吃晚餐）、午间进食组（mTRE，也就是不吃早餐）及对照组中。最后，有82名志愿者完成了为期5周的试验。

 

　　结果显示，晨间进食在提高胰岛素敏感性方面比午间进食更有效；晨间进食改善了空腹血糖、减轻了体重和肥胖、改善了炎症，还增加了肠道微生物多样性[1]。所以，研究者推测认为，不吃晚餐可能更有利于代谢健康。

 

　　实际上，类似的研究一直都有[2]，那么，是不是真的不吃晚餐更健康呢？

 

　　2 不吃晚餐真的更健康？

 

　　这项研究很热闹，很多媒体纷纷解读为“过午不食更健康”、“不吃晚餐能减肥”、“不吃晚餐有利于代谢健康”……

 

　　其实，如果把这个研究结果简单的解释为“不吃晚餐更健康”就太片面了。

 

　　实际上，这个实验中每组试验者吃的食物能量都不一样。

 

　　实验中虽然分了三组——过午不食组、不吃早餐组、对照组，在试验期间每天减少摄入的平均热量分别为240、159和64千卡。也就是说，过午不食组的人他们还减少了更多的能量。那么，最终实验结果中的“体重减轻”“健康指标更好”，到底是“减少食物摄入”的结果还是“改变进食时间”，就不得而知了。

 

　　因为按照试验持续5周热量差值估算的体重减轻数，跟实际结果差不多。

 

　　而且，虽然这项研究是一个随机试验，但也会有很多干扰因素。

 

　　比如，申请参加试验的人大多为女性，可能已经对限制饮食感兴趣或希望通过改变饮食来改善健康；而且这次试验的参与者人数相对较少，他们可能无法代表更广泛的人群。

 

　　所以大家千万不要因为这个研究结果就真的以为不吃晚饭就更健康了。

 

　　3 不吃晚餐有什么危害？

 

　　实际上，如果真的完全不吃晚饭，也会对你的身体产生危害。最直接和明显的就是——饿，进而导致营养不良问题。这可是很难受很致命的。

 

　　毕竟我们人体每天需要的能量、营养都是差不多的，不吃某一顿饭，其他时候也不多吃，肯定就不够，慢慢地就会消耗殆尽。

 

　　如果直接简单粗暴不吃晚饭，其它生活习惯照常不变，长此下去还会出现营养不良问题，比如你就可能精神萎靡、 体力不支、 心情压抑、脸色暗淡……这些可都是营养不良的表现。（也是饿的。）

 

　　而一些有特殊疾患，比如消化道有溃疡的病人，或者特殊时段工作的人群（比如需要三班倒、值夜班），不吃晚饭对他们的影响就更大。

 

　　所以，从健康角度，还是应该尽量做到规律地安排好自己每天的三餐的，晚餐也不能少。

 

　　4 哪些人可以不吃晚餐？

 

　　（1）晚餐前吃很多的人

 

　　如果你午饭跟朋友聚餐吃了很多大鱼大肉，或者吃自助为了回本吃得比平时多很多，或者下午没事吃了很多点心、水果、薯片、饼干等零食加餐……晚上又不运动，就宅家里刷剧准备睡觉，那今天这顿晚餐就可以先不考虑了。

 

　　（2）想控制体重的人

 

　　如果你体重较高，甚至都达到“肥胖”线了（ BMI＞28），需要适当控制饮食，限制能量摄入，可以在控制体重初期、偶尔不吃一两顿晚餐。

 

　　5 如何健康吃晚餐？

 

　　（1）规律吃晚餐。

 

　　晚饭到睡觉最好有3个小时左右的间隔时间，这样更有助于让食物消化，不影响睡眠。如果时间允许 ，最好在吃 6 点-7 点之间吃完。不要吃得太晚，否则会影响晚上睡眠。

 

　　（2）食物多样，不要总是大鱼大肉。

 

　　膳食指南建议我们每天吃12种食物、每周吃25种食物。晚餐的食物种类也不要太少，建议要尽量做到有蔬菜、水果主食和肉类等优质蛋白质，不要都是大鱼大肉。

 

　　（3）适量吃，不要暴饮暴食。

 

　　我们习惯白天上班午餐都比较糊弄简单、晚餐就会吃得比较多。其实，健康的晚餐也不能吃得过多，更不能吃太多大鱼大肉。因为晚餐吃完后运动少，吃得过饱、过多，更容易导致肥胖。

 

　　（4）清淡为主，避免重口味。

 

　　如果晚餐吃得太油腻、太甜，热量过高，容易长胖；太咸，又对心脑血管不好。所以，晚餐尽量吃清淡一些，爆炒、油炸、干锅这些油多盐多的就不要都在晚餐吃了。

 

　　那么，你今天吃晚餐了吗？吃了什么？留言告诉我吧。我来给大家打打分。

 

　　参考资料

 

　　[1]Xie, Z., Sun, Y., Ye, Y. et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun 13, 1003 （2022）。 https://doi.org/10.1038/s41467-022-28662-5

 

　　Ulgherait, M., Midoun, A.M., Park, S.J. et al. Circadian autophagy drives iTRF-mediated longevity. Nature 598, 353–358 （2021）。 https://doi.org/10.1038/s41586-021-03934-0