又到了新鲜石榴上市的季节。
红红的石榴清甜可口，模样也很惹人喜爱，让人垂涎欲滴。
除了好吃，石榴防病保健的传说也在坊间流传甚广[1]。比如，美白嫩肤、抗氧化、防衰老，甚至还有说，石榴“浑身都是宝”，吃了能“防癌、增强免疫力、预防心脏病”，甚至还有商家专门把石榴提取物做成了保健品。
近日，一美容店女老板为美容养颜一天内连吃10颗石榴并将籽咬碎吞下，致无法大便，肛周疼痛难忍……医生检查发现嚼碎的石榴籽形成锋利的小颗粒划破其直肠黏膜，在直肠内打转成团，并划伤肛门致发炎水肿。最终医生连用5瓶开塞露，配合洗肠机，才帮助女子排出石榴籽。
石榴的营养到底如何？多吃石榴真的可以达到滑嫩肌肤、抗氧化、延缓衰老的效果吗？今天我们聊聊石榴。
臣妾很忙要速阅版
100克石榴中的维生素C有10毫克左右，在水果中属于下等水平。
石榴籽的抗氧化物质、脂肪酸等并不能起到美容效果。
关于石榴预防前列腺癌、预防心血管疾病、降低血胆固醇、促进勃起功能、降低脂肪氧化、降血糖等健康传说，均证据不足。
目前不存在无籽石榴，只有软籽石榴。
吃石榴，要吐籽；嫌麻烦，买软籽石榴。
1
石榴的营养价值到底如何？
石榴如此受欢迎，不过，石榴的营养到底如何呢？
有说法称，石榴的营养丰富，一个石榴所含的维生素C就相当于两个苹果，能美白皮肤。
这听起来似乎挺不错的？但是且慢，拿苹果当对照，这可有点耍流氓了。
要知道，苹果的维生素C含量在水果中算是很低的，通常只有4毫克/百克左右[2]。100克石榴中的维生素C有10毫克左右，确实是苹果的两倍多，但这个量放到水果大家族里依然并不突出，我们所熟悉的橘子、红枣、菠萝、荔枝、芒果和木瓜都比它多。
而拿它跟苹果对比，就好像拿乌龟跟蜗牛比谁跑得快一样。
其实，和其他水果一样，石榴可以成为均衡饮食的一部分，不过若论营养，它在水果当中也不算多么突出。
2
石榴籽能美容？
很多人说石榴籽能美容，新闻中医生也说「石榴籽确实能美容」，但不能直接吞服，最好煮水喝、嚼碎后榨汁……
医生说石榴籽可以美容，但不能嚼碎吞咽。来自：微博
石榴籽真的能美容吗？其实并不能。
抗氧化，不实际
说石榴籽美容的一个理由是，石榴籽中的抗氧化物质丰富，含有丰富的多酚类物质和类黄酮，可帮助皮肤抵抗自由基伤害，有助于预防皱纹过早形成，还有淡化老年斑的功效。
的确，石榴中的多酚类物质含量较高，包括石榴皮、石榴籽和果肉中都有。而一些动物实验也表明，多酚有抗氧化、防衰老的作用。
但是，这些结果也大多是一些体外实验或者动物实验，根本没有可靠的人体研究证据。而且，要想达到实验中的有效剂量，靠吃石榴根本做不到，一般人根本吃不了那么多。
不饱和脂肪酸，没特色
还有一种说法是，石榴籽中含有大量的不饱和脂肪酸，可以占到总脂肪酸含量的 97%，有益皮肤健康。
但实际上，这些脂肪酸和我们平时吃的花生油、大豆油、菜籽油等没有本质上的差别，况且石榴籽中的油脂含量也不算很高，真想获得这些不饱和脂肪酸，石榴籽的效率也太低了。
所以，可不要迷信石榴籽美容。
3
有没有不带籽的石榴？
石榴好吃，但最让大家纠结的就是最后一道步骤——吐籽。
很多人会问：有没有无籽石榴呢？
很抱歉，目前是没有无籽石榴的。而且，可能永远都不会有。
因为，我们吃的石榴果肉，其实是种子的外种皮。而内部的“籽”，实际上是骨质的内种皮。之所以硬，是因为内种皮细胞壁很厚且木质化的缘故。
因为石榴的食用部分是外种皮，一旦培育出无籽石榴，那么外种皮也就没地方生长，那样的石榴还怎么吃呢？
不过大家也不用太失望，虽然没有无籽石榴，但是科学家们培育出了一种软籽石榴。这种石榴虽然有种子，但种子没有硬壳，咀嚼之后可以直接下咽，省时省力，也算是石榴爱好者的福音了。
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石榴浑身都是宝？
很多人说，石榴浑身都是宝，石榴中有什么特殊成分吗？
科学家还真的认真进行了研究，目前来看，石榴中比较有特色的活性成分主要是一些多酚类抗氧化物质[7]，如花色苷（anthocyanins）、花黄素类（anthoxanthins）、鞣花酸（Ellagic acids）等[8]。通常来说，不同品种纯石榴汁中总多酚含量为0.2-1.0%之间[9]。
那么，他们是否有独特的健康作用呢？
围绕着这些抗氧化物质，人们提出了很多健康“设想”，其中，预防前列腺癌症和促进心血管健康是最广为流传的。不过，这些设想仅仅只是假设，都没足够的证据。
预防前列腺癌？尚无定论
科学家对石榴中提取的抗氧化物质进行了研究，在细胞研究和动物实验中，人们的确发现它们有抑制前列腺癌细胞生长的作用[10]。但是，在人体研究中却并没有同样的效果。
2006年，有临床研究给前列腺癌患者每天喝227毫升（8盎司）石榴汁（相当于570毫克鞣花酸），研究持续约13个月，结果发现，有抑制前列腺癌细胞生长的作用[11]。但是，这个研究的样本量实在太少，只有48名受试者。
2013年，瑞士科学家进行了更大样本量（102名受试者）的研究，受试者连续4州每天喝250毫升的石榴汁，结果发现，与安慰剂组相比，石榴汁对于抑制前列腺癌细胞的生长没有作用。而美国约翰霍普金斯大学的研究用1克和3克的石榴提取物对104敏患者进行口服研究，结果也没观察到明确的效果[12]。
正因如此，美国国立卫生院NIH认为石榴是否有益前列腺癌还没有定论，需要进一步的论证研究[13]。
有益心血管健康？经不起推敲
由于含有抗氧化物质，很多人就推测石榴有益心血管健康，如能够降低血胆固醇，预防心脏病等[14]。同样，在细胞实验和一些动物研究中人们发现石榴有益心血管健康[15]。
2005年，有研究对45名受试者进行研究，每天喝238毫升石榴汁，进行了3个月的研究，3个月后发现受试患者的诱导型缺血症状明显降低，可以改善冠心病患者的应激诱导型心肌缺血[16]。
不过这个研究的样本量实在太小。除此之外，石榴的健康传说还有多种多样，不过大多都是经不起推敲的。
夸大健康功效被警告
实际上，一些企业在宣称石榴的健康功效时也受到了权威机构的警告。
美国有一家生产石榴汁的企业（POM Wonderful），它们的主导产品之一就是石榴汁。为了更好的宣传石榴汁，他们花了大量资金支持了100多项关于石榴汁有益健康的研究，其中有70多篇研究发表。不过，这些功效均没有得到FDA的认可。
由于违规在产品及广告中宣称健康功能，它们生产的石榴汁产品也多次被美国联邦贸易委员会（Federal Trade Commission，FTC）进行了警告[17]。
欧洲食品安全局（EFSA）也对石榴及石榴汁的几种健康声称，如降低血胆固醇、促进勃起功能、降低脂肪氧化、降血糖等进行了评估，但结果都认为证据不足[18]。
总的来说，石榴的各种保健功效都没有确凿的证据，大家还是不要迷信。
5
如何健康吃石榴？
作为一种水果，石榴的确有它的特色和美味，如果喜欢吃，石榴也是很好的一种选择。建议在吃石榴时注意：
（1）适量吃。膳食指南推荐我们每天吃200-350克水果。换成石榴，大约是1-2个吧。最多不要超过两个，最好是两天一个。
（2）尽量吐掉籽，如果不想吐，可以选软籽石榴。石榴籽无法被消化，口感也不好，不能美容，所以还是吐掉吧。如果你嫌麻烦，就买软籽石榴。
（3）搭配不同水果。石榴好吃，也不能光盯着一种吃。尽量吃不同种类的水果，增加食物多样性，比如苹果、橘子、橙子、柚子、葡萄等，这些应季的水果一起搭配吃，更营养。
参考资料
[1] 温素卿。 我国石榴的研究进展。 贵州农业科学， 2009, 37（7）
[2] 中国食物成分表（2002）。
[3]杭志奇，韩清波，许景松。 石榴籽成分分析[J]. 安徽农业科学，2010,38（33）：18740-18741.
[4]闵勇，张丽，郭俊明，等。 石榴籽化学成分研究[J]. 安徽农业科学，2006,34（12）：2635-2637.
[5]高忠梅，刘邻渭，李旋，等。 3种石榴籽的主要成分分析[J]. 食品研究与开发，2015,36（22）：138-141.
[6]Kanlayavattanakul M, Chongnativisit W, Chaikul P, Lourith N. Phenolic-rich Pomegranate Peel Extract: In Vitro, Cellular, and In Vivo Activities for Skin Hyperpigmentation Treatment. Planta Med. 2020 Jul;86（11）：749-759.
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