糖，也分好坏！快来GET春节吃甜食的正确姿势【健康幸福过大年】_中国食品_食品资讯_食品伙伴罐�/title>

　　什么是糖？

　　这个简单的问题认真思考过吗？

　　是不是所有甜的都是糖＞�/span>

　　不甜的食物含糖吗＞�/span>

　　糖，到底啥叫糕�/span>

　　一般老百姓印象中所谓的��?rdquo;指的是有甜味的食物，比如葡萄糕�/a>�?a href='//www.sqrdapp.com/news/tag_2361.html' class='zdbq' title='蔗糖相关食品资讯' target='_blank'>蔗糖�?a href='//www.sqrdapp.com/news/tag_652.html' class='zdbq' title='果糖相关食品资讯' target='_blank'>果糖�?a href='//www.sqrdapp.com/news/tag_1209.html' class='zdbq' title='麦芽糖相关食品资�? target='_blank'>麦芽糕�/a>等，但其实随着健康意识的增强，很多有甜味的东西可能只是��代糖��而已，并不是真正�?ldquo;�?rdquo;，比妁�a href='//www.sqrdapp.com/news/tag_1287.html' class='zdbq' title='木糖醇相关食品资�? target='_blank'>木糖醆�/a>�?a href='//www.sqrdapp.com/news/tag_2970.html' class='zdbq' title='山梨醇相关食品资�? target='_blank'>山梨醆�/a>、麦芽糖醇�?a href='//www.sqrdapp.com/news/tag_2616.html' class='zdbq' title='甘露醇相关食品资�? target='_blank'>甘露醆�/a>�?a href='//www.sqrdapp.com/news/tag_1524.html' class='zdbq' title='乳糖相关食品资讯' target='_blank'>乳糖醇等糖醇替代品。因此，从口感甜不甜来判断是不是��?rdquo;并不准确、�/span>

　　从医学的角度来说，哪怕没有甜味，只要能够被人体消化吸收转化为葡萄糖者，都可以称�?ldquo;糖类物质��，比如淀粉、糊精、�/span>

　　糖类又名碳水化合物，这类化合物的化学分子式是碳和水的倍数。联合国粮农组织和世界卫生组织（FAO/WHO）专家组将糖类按照其聚合度分为三类，如下面的表格、�/span>

　　坏糖，藏在哪釋�/span>

　　添加糖是指人工加入到食品中的糖类，一般是指具有甜味的单、双糖，常见的有白砂糖（蔗糖）、绵白糖、冰糖、红糖、蜂蜜、葡萄糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等。添加糖是纯能量食物，其他营养成分微乎其微，糖的消化吸收非常快，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、糖尿病、心脑血管病、骨质疏松和肿瘤等的发生风险。因此属于民间所说的��坏糖��、�/span>

　　在日常食物中�?勺果酱含白糖15克左右，1听甜饮料含糖36克，1瓶清凉饮料含�?0克左右，1块圆蛋糕含糖10克以上，1�?0克的巧克力含�?5克，1�?00克的小盒冰淇淋含�?0克以上，更不用说含糖量超�?0％的各种糖果。此外，烹调中也经常加糖，比如焙烤食品和面点、八宝粥、咖啡、各种广式糖水、凉拌菜、红烧菜、醋溜菜。可见每天吃糖数量要限制�?5克～50克，还真是需要特别小心，往往口渴喝一瓶饮料，当天的糖摄入量就超标了、�/span>

　　购买号称低糖的产品时，也要看看它是否达到营养标签上说明的低糖标准�?00毫升液体或固体当中的糖含量是否低�?克）、�/span>

　　值得一提的是，这些��添加�?rdquo;的食品应尽量完全不吃，而含有乳糖、葡萄糖和果糖的天然食物是可以放心天天吃的，如乳制品（注意：不是乳酸菌饮料）、水果（注意：不是果汁）等。因为这些食物中所含营养素丰富，除了糖，同时含有的蛋白质、脂肪、膳食纤维等，都会辅助延缓胃的排空，降低糖的消化吸收速度，使血糖反应大大下降、�/span>

　　好糖，优点多夙�/span>

　　除了上述单糖、双糖外，其余的糖类都可理解为民间所谓的��好糖��９�/span>

　　糖醇、寡糖（低聚糖）、非淀粉多糖，基本不被肠道消化吸收，具有不升高血糖、不引起龋齿、热量低的优点、�/span>

　　需要注意的是，糖醇虽然可改善食品风味，但不宜多吃，成人控制在每�?0克以下，儿童最好控制在每天10克以下，因进食过多会促进胃肠蠕动，可能引起轻度腹泻。低聚糖可作为益生元促进肠道益生菌的增殖，每天吃3克～20克较为安全有效，过多食用可能会引起胀气、�/span>

　　非淀粉多糖分为可溶性（��-葡聚糖、甘露聚糖、果胶等）和不可溶性（纤维素、半纤维素），主要也是起到增强饱腹感、促进胃肠道蠕动、有益肠道益生菌生长的作用，同时还具有一定的抗营养作用、�/span>

　　粮食也是糖，咋吃不会胕�/span>

　　淀粉主要来源于我们日常生活中的主食��米、面、麦等粮食，杂豆类和薯类，属于多糖类物质。口感上甜味不明显，但过于精细的主食（如精米白面），血糖生成指数很高（80以上，葡萄糖�?00）、�/span>

　　食量过大仍可引起肥胖、糖尿病等代谢问题，因此我们建议主食尽量粗细搭配，粗粮约�?/3，精米白面占2/3。杂豆类因含蛋白质相对较多、淀粉相对少一点（50%�?0%），因此饱腹感较强、消化吸收较慢，尤其适合节食减肥的时候加入主食中、�/span>

　　土豆、红薯、芋头、山药等薯类因含水分多，淀粉仅占其中的16%�?4%，但按干重来算的话，土豆和大米的淀粉含量基本一样，而煮熟之后的一碗白米饭淀粉含量是同等重量蒸土豆的1.7倍左右。所以我们可以简单理解为吃两口土豆相当于吃一口米饭，吃同样多的重量，土豆还是比较有利于减肥的，饱腹感也会比米饭更强一些、�/span>

　　有人可能会问：那干脆少吃甚至不吃淀粉不是更容易减肥？问题在于如果淀粉吃得太少，血糖水平容易下降，受影响最大的是大脑，容易出现思维迟钝、注意力不集中、记忆力下降、烦躁易怒等问题。同时身体会消耗蛋白质供能，导致基础代谢率下降、肌肉量减少、抵抗力下降。研究表明，如果碳水化合物摄入长期低于全天能量供给的40%，会增加死亡率、�/span>

　　总而言之，糖类作为我们身体的主�?ldquo;燃料��，必须吃够、吃对！不要再苛求摄入量，而是追求质量：做到尽量不吃添加糖，把一部分精米白面换成维生素、矿物质、膳食纤维含量更丰富的粗杂粮，并把主食和蔬菜、蛋白质食品合理地搭配起来，既能尽情地享受自然食物的风味，同时也能维持窈窕的身材和健康的神采、�/span>

　　作者｜中山大学孙逸仙纪念医院

　　临床营养�?nbsp; 林秀纡�/span>

　　审核｜国家健康科普专家库专家

　　北京协和医院营养� 于康教授

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