《中国居民膳食指南（2022）》一图读懁�/h1>

发布日期�?022-04-26 来源９�a href="https://www.cnsoc.org/scienpopulg/442220200.html" target="_blank">中国营养学会

核心提示：膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家实施《健康中国行动》（2019-2030年）和推动《国民营养计划》（2017-2030年）的一个重要技术支撑�?022�?�?6日上午，《中国居民膳食指南（2022）》发布会在京举行、�/div>

　　编者按：膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家实施《健康中国行动》（2019-2030年）和推动《国民营养计划》（2017-2030年）的一个重要技术支撑�?022�?�?6日上午，《中国居民膳食指南（2022）》发布会在京举行、�/div>

　　【平衡膳食八准则����核心推荐【�/strong>

　　准则一 食物多样，合理搭酌�/strong>

　　核心推荐９�/div>

　　�?nbsp; 坚持谷类为主的平衡膳食模式、�/div>

　　�?nbsp; 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物、�/div>

　　�?nbsp; 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配、�/div>

　　�?nbsp; 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯�?0~100g、�/div>

　　准则�?nbsp; 吃动平衡，健康体里�/strong>

　　核心推荐９�/div>

　　�?nbsp; 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重、�/div>

　　�?nbsp; 食不过量，保持能量平衡、�/div>

　　�?nbsp; 坚持日常身体活动，每周至少进�?天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每�??000步、�/div>

　　�?nbsp; 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每�?~3天、�/div>

　　�?nbsp; 减少久坐时间，每小时起来动一动、�/div>

　　准则�?nbsp; 多吃蔬果、奶类、全谷、大豅�/strong>

　　核心推荐９�/div>

　　�?nbsp; 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分、�/div>

　　�?nbsp; 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少�?00g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2、�/div>

　　�?nbsp; 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果、�/div>

　　�?nbsp; 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶、�/div>

　　�?nbsp; 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果、�/div>

　　准则�?nbsp; 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肈�/strong>

　　核心推荐９�/div>

　　�?nbsp; 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每�?20~200g、�/div>

　　�?nbsp; 每周最好吃�?次或300~500g，蛋�?00~350g，畜禽肉300~500g、�/div>

　　�?nbsp; 少吃深加工肉制品、�/div>

　　�?nbsp; 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄、�/div>

　　�?nbsp; 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品、�/div>

　　准则�?nbsp; 少盐少油，控糖限酑�/strong>

　　核心推荐９�/div>

　　�?nbsp; 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超�?g，烹调油25~30g、�/div>

　　�?nbsp; 控制添加糖的摄入量，每天不超�?0g，最好控制在25g以下、�/div>

　　�?nbsp; 反式脂肪酸每天摄入量不超�?g、�/div>

　　�?nbsp; 不喝或少喝含糖饮料、�/div>

　　�?nbsp; 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g、�/div>

　　准则�?nbsp; 规律进餐，足量饮氳�/strong>

　　核心推荐９�/div>

　　�?nbsp; 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐、�/div>

　　�?nbsp; 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食、�/div>

　　�?nbsp; 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝�??700ml，成年女性每天喝�??500ml、�/div>

　　�?nbsp; 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水、�/div>

　　准则�?nbsp; 会烹会选，会看标签

　　核心推荐９�/div>

　　�?nbsp; 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划、�/div>

　　�?nbsp; 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物、�/div>

　　�?nbsp; 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品、�/div>

　　�?nbsp; 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味、�/div>

　　�?nbsp; 在外就餐，不忘适量与平衡、�/div>

　　准则�?nbsp; 公筷分餐，杜绝浪贸�/strong>

　　核心推荐９�/div>

　　�?nbsp; 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物、�/div>

　　�?nbsp; 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透、�/div>

　　�?nbsp; 讲究卫生，从分餐公筷做起、�/div>

　　�?nbsp; 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费、�/div>

　　�?nbsp; 做可持续食物系统发展的践行者、�/div>

关键词： 中国

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