人们总以为骨头汤里含有丰富的钙，认为喝浓浓的骨头汤能起到补钙的作用，同时许多妇女到中老年期没有补钙意识，造成骨质疏松或骨密度下降导致骨折等等现象，并且不可否认的事实是日本从二战后开始重视国民营养，每天要求学生喝牛奶，如今几十年过去了，日本人的平均身高增长了?0厘米，当然这跟其他膳食补充也有关系，但钙元素在其中发挥的作用不可忽视、br />
钙元素的重要作用
首先我们先来了解下钙元素的主要作用。人体中99%的钙都在骨骼和牙齿里，以羟磷灰石结晶形式存在，钙能调节神经、肌肉的兴奋性，简单地说是约束它们的活动，如果身体缺钙，则会出现肌肉抽筋的现象。另外钙还参与凝血过程，若血浆中钙离子含量过少，出血后不易凝结会造成大量失血，钙还能促进体内某些酶的活性等、/span>
人们都了解钙在人体内发挥的作用很大，但现实中却存在很?ldquo;补钙误区、/span>
误区1：以为喝骨头汤补钙、/span>
前面提到钙元素主要以羟磷灰石结晶形式存在于骨骼中，骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙，只有一个方法：加上半碗醋，再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是：这时一定不要用高压锅，最好用砂锅来炖，避免在骨头汤中溶出过多的铝、/span>
误区2：以为吃蔬菜与骨骼健康无兲/span>
不少人很少注意补充蔬菜，他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙，有研究表明一些低草酸绿色蔬菜其钙质的吸收率并不比牛奶差。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如西兰花、小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜、油麦菜等，而且绿色蔬菜同时含维生素K、胡萝卜素、维生素C等有利于强化钙质促进骨骼健康的物质、/span>
误区3 以为喝饮料与补钙无关
饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收，促进钙的流失。可乐是其中害处最大?mdash;因为其中含有磷酸。把人的牙齿和骨头泡在可乐当中，它们就会慢慢地溶化！所以，凡是需要补钙的人，都要严格控制甜饮料的数量。茶水含有丰富的钾离子，其中含磷量低，还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素，因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。但要小心所谓的茶饮?rdquo;，它们的颜色可能是焦糖色素染成的，并不能提供茶的好处、/span>
误区4：等缺了钙再?/span>
很多人都认为，只要不缺钙就不必费力补钙，要知道，人的一生从胎儿时期开始就有许多补钙的机会，如果错过了就会带来遗憾。查看一下RNI（膳食营养素推荐摄入量）表格可知?~3岁的婴幼儿钙元素推荐摄入量就?00mg?~10岁则?00mg?1~18岁达?000mg，而孕妇从早期到晚期的钙元素推荐摄入量则是800?200mg，中老年时期则是1000mg。人过中年骨质逐年丢失，每年大约丢?.7%-1%。女性到了更年期后，骨质丢失加速，65岁后可能丢失骨钙?5%-50%，男性可能丢?0%-36%。这个漫长的人体钙丢失的过程，就好比一个无声无息的杀手。可见人体在儿童期、青春期、成熟期、老年期均有较高的钙摄入需求，基本上贯穿整个生命阶段，故不要等到缺钙时再补，那时已经太迟了、/span>
那么生活中富含钙元素的食物有哪些呢？
钙源食物推荐：牛奶，含钙量丰富，钙磷比合理，每天300~500g为宜：/span>
绿色蔬菜：低草酸绿色蔬菜如西兰花、油菜、芥蓝、小白菜、生菜、油麦菜筈/span>
大豆制品：大豆本身含钙不多，但豆制品加入了石膏、卤水等凝固剂提高了钙和镁含量。豆腐含钙量?60mg/100g，豆干含钙量更高，约300mg/100g：/span>
小鱼小虾：既补充钙又补充维生素D，有资料显示日本小鱼含钙量约490mg/100g，维生素D61ug/100g，建议每周吃2~3次，每次200g左右：/span>
坚果和种子：芝麻酱含钙量高达780mg/100g，大多数坚果和种子都富含钙及其他矿物质，但也含有草酸，使得钙吸收率不高，建议每天摄入10~30g，不作为主要补充、/span>
如果是吃钙片的话，建议是饭后即服或与食物同时服用。有关研究显示，进餐时人体分泌胃酸较多，有利钙剂的吸收。补钙的用量根据钙片说明书而定。钙元素的摄入量可参考RNI（膳食营养素推荐摄入量）。但笔者还是建议从膳食中补充，毕竟有学者认为常吃保健食品会使人产生依赖性，使人体对食物营养素的吸收率逐渐降低，严重的话还?ldquo;成瘾、/span>
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