营养搭配

王磊_rFz

基础代谢

基础代谢：指维持生命活动的最低热能消耗。即人体在安静和恒温条件下（一般18-25℃），禁食12小时后，静卧、放松而又清醒时的热能消耗。此时热能仅用于维持体温和呼吸、血液循环及其它器官的生理需要。 基础代谢的热能消耗：成人：4.18KJ/Kg/h （1Kcal/Kg/h）   女性：3.97KJ/Kg/h  （0.95 Kcal/Kg/h）

影响因素： （1）体格的影响：体表面积大者，散发热量也多，所以同等体重者，瘦高者基础代谢高于矮胖者。肌肉发达者，基础代谢水平高，男性基础代谢水平高于女性。 （2）不同生理状况的影响：儿童和孕妇的基础代谢相对较高。随年龄增长，基础代谢水平不断下降，30岁以后，每10年降低2%。 （3）环境条件的影响：炎热或寒冷、精神紧张时，也都可以使基础代谢水平升高。另外在禁食、饥饿或少食时，基础代谢水平也会相应降低。 （4）外部刺激：尼古丁和咖啡因可以刺激基础代谢水平升高。

活动消耗能量

（1）极轻体力劳动：（以坐为主的工作。如：阅读、办公室工作、修理钟表、编写工作等）每日所需的热量为147-167KJ/Kg( 体重) （2）轻体力劳动：（以站着工作为主，或以坐为主体，伴有不十分紧张的肌肉活动。如 ：教师、打字员、售货员。）每日需的热量为167-188KJ/Kg（体重）。 （3）中等体力劳动：（如：学生、驾驶员、木工、电工、厨师等）每日所需热量为188- 209KJ/Kg（体重）。 （4）重体力劳动：（农业劳动及车工、炼钢工人、舞蹈员、运动员）日所需热量为209-251KJ/Kg（体重）。 （5）极重体力劳动：（非机械化作业如：伐木、采矿、铸造等）每日所需热量为251—293KJ/Kg（体重）。

食物特殊动力作用 （食物热效应）

食物特殊动力作用（食物热效应）： 人体在摄食过程中，由于要对食物中营养素进行消化、吸收、代谢转化等，需要额外消耗能量，同时引起体温升高和散发热量，这种因进食而引起的热能的额外消耗称食物热效应。

不同食物的热效应： 脂肪：消耗本身产生热能的4%-5%；碳水化合物：消耗本身产生热能的5%-6%；蛋白质：消耗本身产生热能的30%。 混合性食物：食物热效应占其总热能的10% 影响因素： （1）食物成分：蛋白＞碳水化合物＞脂肪 （2）进食量：吃得越多，其热能消耗越多 （3）进食频率：吃得越快，其热能消耗越多：吃得快时，其中枢神经系统更活跃，激素和酶的分泌速度快，量更多，吸收和储存的速率更高，其能量消耗也相对更多。

生长发育消耗能量

生长期儿童，由于构造新的组成，需要热量，每天由食物供给的热量应比自身消耗热量多。如：婴儿每增加1g 体重约需20.9KJ（5Kcal）能量。孕妇、乳母也需要额外补充能量。

总热量消耗量=基础代谢消耗能量+活动消耗能量+特别动力作用能量消耗+生长发育所需要热量

热量摄入不足与摄入过量

提供给人体热量如果长期达不到人体对热量的需要，那么体内储存的糖元和脂肪将被动用，以补充热量之不足。热量继续不足，就要动用体内蛋白质氧化来补充热量，从而使机体出现消瘦、体重下降、精神萎靡、皮肤干燥、贫血、乏力、抵抗力弱，引起营养不良的多发症。 提供给人体的热量如果长期大于人体对热量的实际消耗，过剩的热量将会在人体内转化为人体的脂肪。

体质指数 BMI指数

身体雷竞技百科 指数（BMI指数）（体质指数）（kg/m2）：是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。 计算公式为：BMI=体重÷身高2。（体重单位：千克；身高单位：米） 中国人的肥胖重新定义：消瘦：<18.5kg/m2；正常值：18.5-24kg/m2；超重：>24kg/m2；肥胖：>28kg/m2。

女性正常体重（千克）=  [身高（厘米）-100] ±10% 男性正常体重（千克）=  [身高（厘米）-105] ±10%

file:///C:\Users\FM135\AppData\Local\Temp\ksohtml\clip_image3.png《中国居民膳食指南》的主要内容

1.食物多样，谷类为主：一般建议每人每日摄取五大类食物：每天应该摄入12种以上食物，每周25种以上食物 2.吃动平衡，健康体重：鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天； 3.多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：深色蔬菜中维生素含量多于浅色蔬菜和一般水果，是胡萝卜素、核黄素、抗坏血酸、叶酸和矿物质及膳食纤维的主要来源。水果中的维生素不如新鲜蔬菜多，但所含的果糖、柠檬酸、果酸、果胶等物质比蔬菜丰富。全谷类和精制谷类相比，含有谷皮、糊粉层、胚芽和胚乳4个部分，精制谷类仅保留胚乳。 4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：每周最好吃两次鱼；强调少吃深加工肉制品；WHO将加工肉类列为1类致癌物，畜肉为2类致癌物 5.少盐少油，控糖限酒：世界卫生组织建议每人每日食盐摄人量以不超过5克为宜，一天饮用酒精量不超过15克， 6.规律进餐，足量饮水：不漏餐，每天吃早餐；规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。 7.会烹会选，会看标签：低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。 8.公筷分餐，杜绝浪费：

搭配原则

1.同类互换：同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。 2.合理分配三餐食量：三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配，一般以早、晚餐各占30％，午餐占40％为宜，特殊情况可适当调整。 3.两餐间隔时间：一般混合食物在胃中停留时间约为4～5小时，所以两餐间隔以4-5小时为合适。 4.数量分配：最好是早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。比较合理的分配如下：早餐占全天总热量的30％；午餐占全天总热量的40％；晚餐占全天总热量的30％。

liubainan

这是复制黏贴？

石竹

表格都复制乱了啊。