“轻断食”有哪些注意事项？

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超重和肥胖已经成为全社会流?的健康问题。国务院新闻办发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示：成年居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，6至17岁儿童青少年超重率和肥胖率分别为11.1%和7.9%。

超重和肥胖是心脑血管疾病、糖尿病和多种癌症等慢性病的重要危险因素，2019年，超重和肥胖已成为我国第6大致死致残主要危险因素，超重和肥胖已成为影响国民身心健康的主要公共卫生问题。

生活方式管理是肥胖治疗的基础，尤其饮食、运动和行为管理是不可或缺的因素

轻断食食谱举例

断食日也需均衡饮食，优先选择高蛋白、高膳食纤维、低升糖指数、低钠的食物，以增强饱腹感。另外，还应尽量选择在家做饭，避免摄入过量隐性的油、盐、糖等，烹饪方式以蒸煮为主。在非断食日，不要补偿性地暴饮暴食，应限制高热量、高脂肪、高糖食品的摄入，不喝含糖饮料。进餐顺序建议为：汤－菜－肉－主食。

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轻断食的好处

一方面，断食期间，身体已耗尽葡萄糖和糖原，转而消耗脂肪获得能量。另一方面，细胞还会消耗“废弃物”以产生能量，代谢中的一些损坏的蛋白等“废弃物”进入溶酶体中进行降解并得以循环利用，及时清理掉已被污染和衰老的细胞器，以免在体内堆积“废物”而长胖。因此，轻断食包括以下几点好处：

1.减轻体重：2017年9月，美国国立卫生研究院在cell-Metabolism发表的研究表明，轻断食模式与常规饮食模式相比，虽摄入的热量一致，但体重下降约15%。不停吃东西会导致我们的身体始终处于制造脂肪、囤积脂肪的状态，结果必然导致肥胖。只要禁食几个小时，身体就能关闭囤脂模式，启动燃脂机制。

2.改善代谢：轻断食以代谢刹车的方式，让代谢系统和线粒体得以休息，因此有改善代谢的作用。《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》指出，在非糖尿病的超重/肥胖者中，轻断食可改善其胰岛素抵抗水平，提高胰岛素敏感性，改善脂代谢指标。

3.或可延长寿命：2022年5月，中国科学院遗传与发育生物学研究所John R. Speakman教授组在Cell Reports上发表的研究论文表明，经历饥饿的过程，能量限制可通过一系列相关基因表达的改变，表现出延长寿命的作用。提示我们或许适当地“饿肚子”，可以让人们瘦身的同时更长寿。

4.身心健康：《黄帝内经·上古天真论》中提到要想健康需做到“食饮有节”，五味过度损五脏，易耗散元气。适当“饿肚子”，可减少对食物的贪欲，自然而然身心健康。

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目前轻断食常见两种

1.“5+2”轻断食：一周7天，选择不连续的2天进行轻断食，断食不是完全不吃，只是摄入平时的1/3-1/4的热量，即500kcal（女士）或600kcal（男士），三餐规范进食。其余的5天进行正常均衡饮食。
2.16:8轻断食：即16小时处于空腹状态，保证三餐在8小时内吃完。例如早上9点吃早点，下午5点前吃完晚饭之后禁食。或者早8点到晚4点。“5+2”中5天的均衡饮食和16:8轻断食的方案均推荐每天总热量1200-1500kcal（女士）或1500-1800kcal（男士），也可根据自己的基础代谢率和每日工作强度、运动量来调整。

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轻断食的注意事项

1.对于某些特殊人群，如孕产妇、糖尿病患者、有低血压史、65周岁以上老年人、胃肠道疾病患者、有进食障碍者等，轻断食模式并不适用。

2.制定可行的计划，每日记录饮食日志，以便于及时调整饮食方案，更有利于轻断食的计划持续进行。

3.若出现头晕、冒冷汗、肢体震颤等低血糖症状，立即补充糖分（含糖饮料、糖果、巧克力等），并随时终止轻断食。

4.刚开始轻断食时，由于体内水分减少，体重可能会较快下降，需注意补充水分，并根据自身情况进行复合维生素等的补充。

5.16:8的轻断食方案可安排7:00-15:00或9:00-17:00，对于上班族来说时间不好安排，因此更加推荐选择5+2轻断食的方案。

6.超重/肥胖成人平均4个月可有效减轻体重的13%，但21个月时约48%的人发生体质反弹。因此，减重成功后仍需要长期坚持减重方案，持续管理才是维持体重之道。

编辑：倪竹馨

资料：上海市第七人民医院

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东海钓夫

昨天听食学宝体重管理课，提到轻断食。

石竹

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