为什么要限制糖？

王中泰

为什么要限制糖？

近日，世界卫生组织（WHO）提出草案建议将糖摄入量占每天总能量摄入比例降低到5%以下，比2002年提出的占比10%，降低了一半。WHO认为，减少糖的摄入可以降低肥胖和龋齿等疾病的风险。

WHO的建议草案主要依据两个研究，一项研究对以前有关糖摄入与体重的研究进行了系统回顾和荟萃分析，结果认为，添加糖的摄入会增加人们肥胖的风险；另一个关于糖与龋齿关系的分析，由英国纽卡斯尔大学进行，结果认为，将糖的摄入降低到5%可以把龋齿的风险最小化。根据参与WHO专家委员会的新西兰奥克兰大学Boyd Swinburn教授介绍，定5%的主要依据来自关于龋齿的研究，而非肥胖。糖为何会受限制？这个5%行得通吗？

一﹒为什么要限制糖？
糖是三大产能物质之一，是人们获取能量的重要来源。人类天生就喜欢含糖的甜味食物。当糖进入身体后，会分解成葡萄糖和果糖，它们会被身体运到肝脏。葡萄糖会被有序处理，转化为身体所需能量，或像备用电池一样作为备用能量储存起来。但果糖的处理十分混乱，肝脏无法处理果糖，无论身体需不需要，果糖都会被排放到血液。当能量饱和时，多余的果糖便会转变成脂肪。越来越多的研究发现，大量吃糖会对健康产生不利影响。最近几年，大量研究认为，糖会增加肥胖、心脏病和Ⅱ型糖尿病等慢性病的风险。一些研究人员甚至认为糖是有毒的，还有科学家认为糖跟烟草和酒精一样，是一种有潜在危害且容易让人上瘾的物质，并呼吁应像对待烟酒那样采取限制措施，严格控制人们摄入糖类。2014年一项新研究发现，添加糖摄入过多会显著增加成人心血管系统疾病死亡率。因此，糖已经被认为是人类健康的一大敌人，越来越多的科研机构和健康团体都在号召限制糖的摄入，同时督促食品企业减少糖的使用。这是世界卫生组织（WHO）提出限糖的原因，这里限制的是添加糖。

二﹒什么是添加糖？
当科学家谈到糖的时候，他们并不是担心食物里自然存在的糖，比如水果和蔬菜里含有果糖、葡萄糖等，牛奶里含有乳糖。他们是在担心人工添加的糖，世界卫生组织叫它游离糖（Free Sugar），而美国一般叫添加糖（Added Sugar）。添加糖只提供能量，没有其他营养素，我们的身体是不需要添加糖的。
美国农业部（USDA）将那些在食品加工和制作过程中加入的糖和糖浆都称作添加糖，包括白砂糖、蜂蜜、糖蜜、浓缩果汁中的糖、红糖、玉米糖浆、蔗糖、乳糖、葡萄糖、高果糖糖浆、麦芽糖浆、枫糖。

WHO所称的游离糖指的是食品生产商、厨师或消费者们添加的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。WHO这个草案所限制的糖也就是游离糖。目前，食品工业中应用最多的添加糖是蔗糖或是高果糖糖浆。

三﹒5%的膳食总能量相当于多少糖？
对于一个普通成年人（每天能量摄入为2000千卡）而言，每天总能量摄入的5%相当于约25克（约6茶匙，1茶匙大约为4克糖）。也就是说要将糖的摄入量控制在每天25克以下。控制到每天25克容易实现吗？这个得看看我们身边一些常见食物中究竟有多少糖。
如果你有留心过食品配料表，你会看到，一罐含糖可乐中大约含糖40克，也就是说，你喝一罐可乐就超标了。饮料为了好喝，就要加糖。除了可乐，我们平时喜欢喝的各种甜饮料都含有很多糖，比如，某冰糖雪梨含糖63克，雪碧含糖56克，冰红茶含糖46克，甚至百分百橙汁也含糖45克（以每瓶500毫升计）。在美国，添加糖最多的食物依次是甜饮料、糖果、蛋糕、甜点、果汁饮料及冰淇淋等。对美国人的日常饮食中添加糖的来源进行分析后发现，含糖饮料大约贡献了添加糖来源的37.1%，糕点13.7%，果汁饮料8.9%，乳制甜点6.1%，糖果5.8%。含糖饮料是膳食添加糖的最大来源。
而更为严峻的形式是，现在不论是食品工厂生产食品，还是自己在家做食物，都会用很多糖。比如，调查显示，一份红烧肉含糖40-50克，一份糖醋排骨含糖75克，一份红烧鱼、鱼香肉丝等含糖25-30克。面包糕点制作中，用糖量也不小。以不太甜的面包为例，其原料配比中，糖占4%-10%；其他一些糕点中，糖在原料中所占比例达到15%-20%。还有很多食品，你看上去以为没有糖，其实也有不少糖。比如，在一些调味品、酱汁中也含糖，一勺番茄酱中含的糖大约有7克。因此，想要控制糖的供能比不超过5%，并不是一件容易的事情。就连WHO的营养专家Francesco Branca也表示，5%的目标的确有些困难，但是，人们还是应该将此做为目标。

四﹒常见食物中糖的含量
既然5%的目标不易实现，这个草案还有意义吗？
其实，不管是否人们一下子就能真正做到这个5%，至少能提醒人们重视糖对健康的负面影响：糖并不是什么好的东西，多吃对健康没有好处，应该减少添加糖的摄入，降低饮食中糖的摄入量是大势所趋。
食品企业应该重视糖对人们健康的不利影响，首先可以减少糖在食品加工中的使用量。也许，一蹴而就将糖的摄入量降低这么多，无论对企业，还是消费者来说都很难接受，但是，我们可以借鉴控盐的经验，通过逐步降低的方法慢慢来实现这个目标。慢慢减少食品加工中糖的添加量，让消费者逐步适应。就像几年之前英国开展的限盐运动，经过7-8年的时机，现在英国市场上的食物中盐的含量降低了很多，其中，早餐谷物食品中的盐降低了50%，饼干降低了45%，糕点降低了40%，面包降低了25%。同时，也可以适当使用甜味剂代替糖，同时不影响人们对口味的追求。其次，食品企业应该加强食品标签标注，明确标识食品中糖的含量，便于消费者选购和控制糖的摄入量。
其次，我们也不应该将含糖食品统统打倒。添加糖虽然含有能量，但是，影响体重的还是总能量，如果只是限制糖的摄入，而忽略脂肪等其他能量摄入，还是会导致总能量超标，体重增加。因此，消费者更应该重视合理搭配膳食，均衡营养。控制体重，关键是吃动两平衡，限制饮食总能量摄入，增加能量消耗、多运动。
作为消费者，不管控制糖摄入量不超过25克这个目标能否实现，你需要明确的是：我们的身体其实并不需要添加糖的。平时购买食品，注意查看食品标签，尽量选择糖含量低的食品，并注意控制糖的摄入，同时也要注意控制总能量摄入，如果自己在家做食物，也尽量少加糖，最重要的是，少喝含糖多的饮料。

foyo1216

谢谢分享

smxyym

要中庸，啥也不能过量。绝对不吃，人生就少了一些趣味

赵迎利

长知识了,感谢分享!

樱桃最可爱

控糖非常有必要~

qx00001163

控制不了你的运动量就只能控制你吃的了

yww20210705

控糖是很有必要的，过多吃糖容易导致皮肤刷老，肤色暗淡，这就是女明星为什么一直控糖的原因，糖不光是吃的糖果，大米馒头等淀粉食物也属于糖类

食研1731

控糖是需要的，但是平时的主食米、面之类的也需要控制嘛，还有一些水果含糖也比较多，是否也需要控制呢，还是只需要控制添加糖？

蛋蛋的忧桑00

我觉得首要前提就是要把碳水化合物和无糖的定义搞清楚，28050糖和碳水化合物混在一起，全国又有两种看法，糖包含碳水化合物，糖不包含碳水化合物，无糖的定义太广了，见过工商处罚的，外包装宣传无糖碳水化合物70%多，也见过法院判决的，说无糖的定义并不包含碳水化合物

hongyuzhen

自己已经主动控糖了